Adem ongeveer 2,5 seconden in door je neus en laat 2,5 seconden los, zonder pauze ertussen. Drie rondes, met 60 seconden natuurlijke ademhaling ertussen, daarna 180 seconden stilte.
Verbonden ademhaling betekent ademen in een doorlopende, cirkelvormige stroom, zonder pauze tussen in- en uitademing. Het is de gedeelde kern van holotropic breathwork, rebirthing en veel groepssessies die simpelweg als 'breathwork' worden verkocht. Die sessies duren meestal langer dan een uur, gebruiken snelle en diepe ademhaling en worden geleid door een ervaren begeleider. De versie hier is bewust zacht: ademen door je neus, dicht bij je normale tempo (12 ademhalingen per minuut), in drie korte rondes. Het doel is niet om een intense ervaring af te dwingen, maar om een rustige ruimte te openen waarin je je lichaam en gevoelens kunt opmerken.
Verbonden ademhaling is voor een rustig moment waarop je tijd hebt, zoals een weekendochtend of het einde van de dag. Het is geen techniek om in slaap te vallen, voor midden in een paniekaanval of voor een gehaaste pauze; voor die momenten werken 4-7-8 of de fysiologische zucht beter. Wil je er een gewoonte van maken, dan is één of twee keer per week ruim voldoende.
Holotropic breathwork werd in de jaren zeventig ontwikkeld door de psychiater Stanislav Grof en Christina Grof; in diezelfde jaren maakte Leonard Orr een vergelijkbare methode van verbonden ademhaling populair, rebirthing genoemd. Er bestaat weinig degelijk, gecontroleerd onderzoek dat de grote claims van deze methoden onderbouwt, zoals het verwerken van trauma. Het bewijs voor ademwerk in het algemeen is beter: een meta-analyse uit 2023 van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken in Scientific Reports vond dat ademoefeningen een kleine maar betekenisvolle vermindering van ervaren stress opleveren. In hetzelfde jaar vond een Stanford-studie (Balban e.a., Cell Reports Medicine) dat vijf minuten dagelijkse ademoefening de stemming verbeterde. Kortom: beschouw deze oefening als een prettige bewustzijnsoefening, geen behandeling.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Continu ademen kan het koolstofdioxidegehalte in je bloed verlagen, wat duizeligheid, tintelingen rond je handen en mond of kramp kan veroorzaken. Vertraag in dat geval en keer terug naar normale ademhaling. Oefen niet als je zwanger bent of een hart- of vaatziekte, hoge bloeddruk, epilepsie, glaucoom, een recente operatie of een psychiatrische aandoening hebt. Oefen nooit in het water, tijdens het rijden of staand. Je mag altijd stoppen als er sterke emoties opkomen; heb je een traumageschiedenis, dan is het verstandiger om met een professional te werken.