Atme etwa 2,5 Sekunden lang durch die Nase ein und lass den Atem in 2,5 Sekunden los, ohne Pause dazwischen. Drei Runden, mit 60 Sekunden natürlichem Atem dazwischen und 180 Sekunden Stille danach.
Verbundenes Atmen bedeutet, in einem fortlaufenden, kreisförmigen Fluss zu atmen, ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Das ist der gemeinsame Kern des holotropen Atmens, des Rebirthing und vieler Gruppensitzungen, die einfach als „Breathwork" angeboten werden. Solche Sitzungen dauern meist über eine Stunde, arbeiten mit schnellem, tiefem Atmen und werden von einer erfahrenen Fachperson geleitet. Die Version hier ist bewusst sanft gehalten: Atmung durch die Nase, nahe deinem normalen Tempo (12 Atemzüge pro Minute), in drei kurzen Runden. Ziel ist nicht, ein intensives Erlebnis zu erzwingen, sondern einen ruhigen Raum zu öffnen, in dem du Körper und Gefühle wahrnehmen kannst.
Verbundenes Atmen eignet sich für einen ruhigen Moment, in dem du Zeit hast, etwa an einem Wochenendmorgen oder am Ende des Tages. Es ist keine Technik zum Einschlafen, für den Höhepunkt einer Panikattacke oder für eine hastige Pause; dafür eignen sich 4-7-8 oder der physiologische Seufzer besser. Als feste Routine reicht ein- bis zweimal pro Woche völlig aus.
Das holotrope Atmen wurde in den 1970er-Jahren vom Psychiater Stanislav Grof und Christina Grof entwickelt; in denselben Jahren machte Leonard Orr eine ähnliche Methode des verbundenen Atmens unter dem Namen Rebirthing bekannt. Für die größeren Behauptungen dieser Methoden, etwa das Auflösen von Traumata, gibt es kaum solide, kontrollierte Forschung. Die Evidenz für Breathwork allgemein ist besser: Eine Metaanalyse randomisiert-kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 in Scientific Reports fand, dass Atemübungen eine kleine, aber bedeutsame Verringerung von empfundenem Stress bewirken. Im selben Jahr zeigte eine Stanford-Studie (Balban et al., Cell Reports Medicine), dass fünf Minuten tägliche Atempraxis die Stimmung verbesserten. Kurz gesagt: Sieh diese Übung als angenehme Achtsamkeitsübung, nicht als Behandlung.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Fortlaufendes Atmen kann den Kohlendioxidgehalt im Blut senken, was Schwindel, Kribbeln um Hände und Mund oder Krämpfe auslösen kann. Wenn das passiert, verlangsame dich und kehre zu normalem Atem zurück. Übe nicht, wenn du schwanger bist oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck, Epilepsie, Grünen Star, eine kürzliche Operation oder eine psychiatrische Erkrankung hast. Übe nie im Wasser, beim Autofahren oder im Stehen. Du darfst jederzeit aufhören, wenn starke Gefühle aufkommen; hast du eine Vorgeschichte mit Trauma, ist es klüger, mit einer Fachperson zu arbeiten.