Inspira dal naso per circa 2,5 secondi e lascia andare il respiro in 2,5, senza pausa tra le due fasi. Tre round, con 60 secondi di respiro naturale tra loro e 180 secondi di quiete alla fine.
Respirare in modo connesso significa respirare in un flusso continuo e circolare, senza pausa tra inspirazione ed espirazione. È il nucleo comune del respiro olotropico, del rebirthing e di molte sessioni di gruppo vendute semplicemente come "breathwork". Quelle sessioni durano di solito oltre un'ora, usano una respirazione rapida e profonda e sono guidate da un facilitatore esperto. La versione qui proposta è volutamente dolce: respirazione dal naso, vicina al tuo ritmo normale (12 respiri al minuto), in tre round brevi. L'obiettivo non è forzare un'esperienza intensa, ma aprire uno spazio calmo in cui notare il corpo e le emozioni.
La respirazione connessa è per un momento calmo in cui hai tempo, come una mattina di fine settimana o la fine della giornata. Non è una tecnica per addormentarsi, per il culmine di un attacco di panico o per una pausa frettolosa; per quei momenti funzionano meglio il 4-7-8 o il sospiro fisiologico. Se vuoi farne un'abitudine, una o due volte a settimana bastano.
Il respiro olotropico è stato sviluppato negli anni Settanta dallo psichiatra Stanislav Grof insieme a Christina Grof; negli stessi anni Leonard Orr rese popolare un metodo simile di respirazione connessa chiamato rebirthing. Dietro alle affermazioni più ambiziose di questi metodi, come la risoluzione dei traumi, c'è poca ricerca solida e controllata. Le prove sul breathwork in generale sono migliori: una metanalisi del 2023 di studi randomizzati controllati pubblicata su Scientific Reports ha trovato che le pratiche respiratorie producono una riduzione piccola ma significativa dello stress percepito. Nello stesso anno, uno studio di Stanford (Balban e colleghi, Cell Reports Medicine) ha trovato che cinque minuti al giorno di pratica respiratoria miglioravano l'umore. In breve, considera questa pratica come un piacevole esercizio di consapevolezza, non come una terapia.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
Il respiro continuo può abbassare l'anidride carbonica nel sangue, il che può causare capogiri, formicolio intorno a mani e bocca o crampi. Se succede, rallenta e torna al respiro normale. Non praticarla se sei in gravidanza o hai una malattia cardiaca o circolatoria, pressione alta, epilessia, glaucoma, un intervento chirurgico recente o un disturbo psichiatrico. Non praticarla mai in acqua, alla guida o in piedi. Sei sempre libero di fermarti se emergono emozioni forti; se hai una storia di trauma, è più prudente lavorare con un professionista.