Nefesler arasında hiç durmadan, burnundan yaklaşık 2,5 saniye nefes al ve 2,5 saniyede bırak. Üç tur, aralarda 60 saniye doğal nefes, sonunda 180 saniye sessizlik.
Bağlantılı nefes, nefes alış ile veriş arasında duraklama bırakmadan, dairesel bir akışla nefes almaktır. Holotropik nefes, rebirthing ve "holistik nefes" ya da "nefes terapisi" adıyla yapılan grup çalışmalarının ortak özü budur. O çalışmalar genellikle bir saati aşan, hızlı ve derin nefesle ve yanında deneyimli bir kolaylaştırıcıyla yapılır. Buradaki sürüm bilerek yumuşatıldı: nefes burundan, olağan hızına yakın (dakikada 12 nefes) ve üç kısa turla sınırlı. Amaç yoğun bir deneyimi zorlamak değil, bedenini ve duygularını fark etmen için sakin bir alan açmak.
Bağlantılı nefes, sakin ve vaktinin bol olduğu bir anda yapılır; örneğin hafta sonu sabahı ya da günün sonunda. Uykuya dalmadan hemen önce, kaygı atağı sırasında ya da aceleyle yapılacak bir teknik değildir; o anlar için 4-7-8 ya da fizyolojik iç çekiş daha uygundur. Düzenli yapmak istersen haftada bir ya da iki kez yeterlidir.
Holotropik nefes 1970'lerde psikiyatrist Stanislav Grof ve Christina Grof tarafından geliştirildi; aynı yıllarda Leonard Orr "rebirthing" adıyla benzer bir bağlantılı nefes yöntemi yaydı. Bu yöntemlerin travmayı çözme gibi iddialarını destekleyen sağlam, kontrollü araştırma azdır. Nefes çalışmalarının geneli için kanıt daha iyidir: randomize kontrollü çalışmaları birleştiren ve 2023'te Scientific Reports'ta yayımlanan bir meta-analiz, nefes pratiklerinin algılanan stresi küçük ama anlamlı ölçüde azalttığını buldu. Aynı yıl Stanford'da yapılan bir çalışmada (Balban ve ark., Cell Reports Medicine) günde beş dakikalık nefes pratikleri ruh hâlini iyileştirdi. Kısacası bu pratiği bir tedavi olarak değil, iyi gelen bir farkındalık egzersizi olarak düşün.
Oturarak ya da uzanarak yapın; suda veya araç kullanırken asla yapmayın. Baş dönmesi olursa bırakın.
Duraksız nefes kandaki karbondioksiti düşürebilir; bu da baş dönmesine, ellerde ve ağız çevresinde karıncalanmaya ya da kasılmaya yol açabilir. Böyle olursa nefesini yavaşlat ve normal nefesine dön. Hamileysen ya da kalp-damar hastalığın, yüksek tansiyonun, epilepsin, glokomun, yakın zamanda geçirdiğin bir ameliyat veya psikiyatrik bir rahatsızlığın varsa yapma. Suda, araç kullanırken ya da ayaktayken asla uygulama. Güçlü duygular yükselirse durmak her zaman serbesttir; travma geçmişin varsa bir uzmanla çalışmak daha doğru olur.