Hít vào 4, giữ 4, thở ra 4, dừng khi phổi rỗng 4. Một nhịp đều giúp giữ vững sự chú ý khi chịu áp lực.
Thở hộp, còn gọi là thở vuông, chia mỗi hơi thở thành bốn phần bằng nhau như bốn cạnh của hình vuông. Vì mọi pha đều dài như nhau nên kiểu thở này dễ nhớ và dễ duy trì ngay cả khi căng thẳng. Người ta thường kể rằng nó được dạy trong huấn luyện của Hải quân Hoa Kỳ để giữ bình tĩnh dưới áp lực; vận động viên, nhân viên y tế và người diễn thuyết cũng dùng nó vì cùng lý do.
Thở hộp hợp với những lúc cần đầu óc tỉnh táo chứ không phải buồn ngủ: trước bài thuyết trình, kỳ thi, trận đấu hay một cuộc gọi khó. Vài vòng giữa các đầu việc cũng tạo khoảng nghỉ rõ ràng trong ngày bận rộn. Nếu bốn giây là quá ngắn, hãy kéo dài đều cả bốn cạnh; nếu khoảng dừng khi phổi rỗng gây khó chịu, hãy thử thở tam giác, kiểu thở bỏ phần đó.
Thở với các nhịp đếm bằng nhau có lịch sử lâu đời trong yoga với tên gọi sama vritti. Cái tên "thở hộp" lan rộng qua các khóa huấn luyện quân đội và cứu hộ. Nghiên cứu riêng về thở hộp còn hạn chế. Một nghiên cứu của Stanford năm 2023 (Balban và cộng sự, Cell Reports Medicine) đưa nó vào các bài tập năm phút mỗi ngày được so sánh; tất cả đều gắn với tâm trạng tốt hơn sau một tháng, nhưng nổi bật nhất là kiểu thở tập trung vào hơi thở ra, tức tiếng thở dài theo chu kỳ.
Hãy tập khi ngồi hoặc nằm; tuyệt đối không tập dưới nước hay khi lái xe. Dừng lại nếu chóng mặt.
Chờ khi phổi rỗng có thể gây bất an nếu bạn đang lo lắng. Hãy giữ hơi nhẹ nhàng, đừng bao giờ gồng ép, và rút ngắn cả bốn cạnh nếu thấy chóng mặt.