Atemstudio

Am Seitenanfang atmest du ein, während der Kreis größer wird, und aus, während er schrumpft. Mehr ist das Atemstudio nicht. Du musst nicht zählen; den Rhythmus hält der Kreis, du folgst ihm nur.

Im Studio gibt es zwanzig Muster. Manche beruhigen, manche fördern die Konzentration, einige machen munter. Die meisten haben eine eigene Seite; dort steht, wie sie gehen, woher sie kommen und wer aufpassen sollte.

Warum wirkt Atmen?

Deinen Herzschlag oder deine Verdauung kannst du nicht direkt steuern, aber deinen Atem schon. Wenn der Atem langsamer wird, vor allem wenn das Ausatmen länger wird, antwortet der Körper meist mit Beruhigung.

In einer Studie aus Stanford, veröffentlicht 2023 in Cell Reports Medicine, übten die Teilnehmenden einen Monat lang täglich fünf Minuten Atmen. Die deutlichste Besserung der Stimmung zeigte sich bei dem Muster mit langem Ausatmen. Es war eine einzelne Studie mit begrenzter Teilnehmerzahl, aber sie legt nahe, dass sich fünf Minuten am Tag auszuprobieren lohnen.

Drei Muster für den Anfang

• Ruhiger Atem (5-5): Fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Das leichteste; fang hier an, wenn du es zum ersten Mal machst.
• Box-Atmung (4-4-4-4): Ein, halten, aus, halten, jeweils vier Sekunden. Wird oft benutzt, um vor einer Besprechung oder Prüfung die Konzentration zu sammeln.
• 4-7-8: Vier Sekunden ein, sieben Sekunden halten, acht Sekunden aus. Das von Dr. Andrew Weil bekannt gemachte Muster; meist vor dem Schlafen.

Bevor du beginnst

Ein paar Minuten lang beobachte ich nur meinen Atem. Mit jedem Ausatmen lasse ich ein bisschen mehr los.

So geht's

1. Setz dich bequem hin. Der Rücken ist aufrecht, der Bauch frei.
2. Wähl ein Muster und eine Dauer. Beim ersten Mal reichen 3 Minuten.
3. Atme durch die Nase ein, während der Kreis größer wird.
4. Atme langsam aus, während der Kreis kleiner wird.
5. Folge dem Rhythmus, aber zwing dich nicht. Wenn dir die Luft ausgeht, wechsle zu einem kürzeren Muster.

Worauf du achten solltest

Wenn dir schwindlig wird, du ein Kribbeln oder Enge spürst, hör auf und kehr zu deiner normalen Atmung zurück.

Muster mit Atemanhalten und schneller Atmung machst du in der Schwangerschaft, bei Herz- oder Blutdruckerkrankungen, bei Epilepsie und nach Panikattacken nicht, ohne vorher deine Ärztin oder deinen Arzt zu fragen.

Probier schnelle Atemmuster nie im Wasser, beim Autofahren oder im Stehen.

Häufige Fragen

Wie viel sollte ich am Tag machen?

Fünf Minuten sind ein gutes Maß. Täglich kurz lässt sich leichter durchhalten als gelegentlich lange.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Einatmen durch die Nase. Das Ausatmen kann je nach Muster durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen gehen; auf den Musterseiten steht es.

Das Anhalten fällt mir schwer.

Wähl ein Muster ohne Anhalten, zum Beispiel 5-5. Die Dauer des Anhaltens ist kein Ziel; bleib dort, wo es dir angenehm ist.

Hinweis: Die Übungen hier sind zum Ausruhen und zum Zu-dir-Kommen gedacht. Sie sind keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder Medikamente nimmst, gilt, was deine Ärztin oder dein Arzt sagt. Fühlst du dich während einer Übung nicht gut, hör auf.