Konzentration

Aufmerksamkeit funktioniert wie ein Muskel: Sie wird stärker, wenn du sie benutzt, und zerstreut sich, wenn du sie liegen lässt. Bei dieser Übung schaust du auf einen einzigen Punkt auf dem Bildschirm, und wenn dein Geist woandershin geht, holst du ihn zurück. Das klingt einfach. In den ersten zwei Minuten merkst du, wie schwer es ist.

Die Methode heißt in der Yoga-Tradition Trataka. Der Text Hatha Yoga Pradipika aus dem fünfzehnten Jahrhundert zählt sie zu den sechs Reinigungsübungen. Eigentlich schaut man dabei in eine Kerzenflamme; hier treten vier verschiedene Bilder an die Stelle der Flamme.

Die vier Fokusarten

• Atempunkt: Ein Licht, das mit deinem Atem wächst und schrumpft. Beim Hinschauen ordnet sich auch dein Atem. Der leichteste Einstieg.
• Heilige Geometrie: Ein sich langsam drehendes Sri Yantra, eine Form, die in der indischen Tradition seit Jahrhunderten für die Betrachtungsmeditation dient.
• Tiefer Punkt: Ringe, die sich von der Mitte nach außen ausbreiten, wie ein Stein im Wasser. Das Auge wird von selbst in die Mitte gezogen.
• Kosmisches Auge: Ineinander kreisende Ringe um einen festen Punkt in der Mitte. Viel Bewegung, ruhiges Zentrum.

Was kannst du erwarten?

Wer ein paar Wochen regelmäßig übt, sagt oft dasselbe: Wenn er eine Arbeit beginnt, bemerkt er den Drang zum Handy früher. Bemerken ist die halbe Gegenwehr.

Kleine Studien zu Trataka berichten von Verbesserungen bei Aufmerksamkeitstests, aber die Stichproben sind klein und die Ergebnisse nicht eindeutig. Betrachte es nicht als Technik zur Gehirnverbesserung, sondern als schlichte Übung, mit der du deine Aufmerksamkeit trainierst.

Bevor du beginnst

Ich entscheide, wohin meine Aufmerksamkeit geht. Wenn sie abschweift, hole ich sie zurück, mehr nicht.

So geht's

1. Setz dich aufrecht hin. Der Bildschirm ist auf Augenhöhe und eine Armlänge entfernt.
2. Wähl eine Fokusart und eine Dauer. Beim ersten Mal reichen 5 Minuten.
3. Richte deinen Blick auf die Mitte. Blinzle weniger, aber zwing dich nicht.
4. Kommt ein Gedanke, lass dich nicht auf ihn ein. Bemerk ihn und bring den Blick zurück zur Mitte.
5. Wenn die Zeit um ist, schließ die Augen und lass sie eine Weile im Dunkeln ruhen.

Worauf du achten solltest

Wenn deine Augen brennen oder tränen, schließ sie, ruh dich aus und mach dann weiter. Bis zum Schmerz zu üben, bringt nichts.

Bewegte, kreisende Bilder können bei manchen Menschen Schwindel auslösen. Wenn du Epilepsie hattest oder lichtempfindlich bist, lass diese Übung aus.

Mit Kontaktlinsen trocknen die Augen schneller aus; halte die Dauer kurz.

Häufige Fragen

Darf ich nicht blinzeln?

Doch. In der traditionellen Beschreibung schaut man ohne zu blinzeln, aber das auf dem Bildschirm zu erzwingen, ermüdet die Augen. Blinzle ruhig; dein Blick soll nur in der Mitte bleiben.

Hilft es, das vor dem Lernen zu machen?

Viele nutzen eine Sitzung von 5 Minuten als Übergang, bevor sie mit der Arbeit anfangen. Probier es aus; wenn es dir guttut, bleib dabei.

Mit welchem Fokus fange ich an?

Mit dem Atempunkt. Er begleitet den Atem und gibt dem Geist so einen zweiten Halt.

Hinweis: Die Übungen hier sind zum Ausruhen und zum Zu-dir-Kommen gedacht. Sie sind keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder Medikamente nimmst, gilt, was deine Ärztin oder dein Arzt sagt. Fühlst du dich während einer Übung nicht gut, hör auf.