Geführte Meditation

Bei Meditation denken die meisten von uns daran, den Geist zum Schweigen zu bringen. Dabei ist das, was du tust, einfacher: Du setzt dich, legst deine Aufmerksamkeit irgendwohin, und wenn du merkst, dass sie abgeschweift ist, holst du sie zurück. Mehr nicht. Schwer ist nur, es regelmäßig zu tun.

Hier gibt es zwei Wege. Bei der Übung mit Musik wählst du Dauer und Musik selbst und machst allein weiter. In den geführten Videos begleitet dich eine Stimme Schritt für Schritt, zum Beispiel durch Body-Scan, Yoga Nidra oder Metta, die Meditation der liebenden Güte. Wenn du neu anfängst, fällt der Einstieg mit Anleitung meist leichter.

Was kannst du erwarten?

In den ersten Tagen passiert nichts Großes. Viele merken zuerst, wie viel sie denken, und halten das für Scheitern. Das ist es nicht. Das Bemerken ist die Übung selbst.

Auch die Forschung bleibt vorsichtig. Eine Übersichtsarbeit in JAMA Internal Medicine aus dem Jahr 2014 wertete 47 Studien mit mehr als 3.500 Teilnehmenden aus. Achtsamkeitsbasierte Programme hingen demnach mit einer mäßigen Besserung von Angst, depressiven Symptomen und Schmerzen zusammen. Bei Schlaf, Aufmerksamkeit und Gewicht waren die Belege schwach. Meditation ist also kein Wunder, sondern eine Gewohnheit, die manchen Menschen guttut, wenn sie regelmäßig dabei bleiben.

Welchen Modus wählst du?

• Übung mit Musik: Wenn du mit deinem eigenen Atem oder einer Methode sitzen willst, die du schon kennst. Die Musik macht nur den Hintergrund weicher.
• Geführtes Video: Wenn du nicht weißt, was du tun sollst, oder dein Kopf sehr unruhig ist. Die Stimme der Anleitung gibt deiner Aufmerksamkeit etwas, woran sie sich halten kann.
• Dauer: Fünf Minuten sind nicht zu wenig. Jeden Tag fünf Minuten bringen mehr als einmal pro Woche eine halbe Stunde.

Bevor du beginnst

Ich nehme mir diese paar Minuten. Ich muss nirgendwo ankommen. Ich setze mich einfach hierher.

So geht's

1. Setz dich bequem, aber so, dass du wach bleiben kannst. Ein Stuhl ist in Ordnung; der Rücken ist aufrecht, die Schultern sind locker.
2. Wähl den Modus: allein mit Musik oder das geführte Video.
3. Schließ die Augen oder senk den Blick zum Boden. Werde bei den ersten drei Atemzügen bewusst langsamer.
4. Wenn deine Gedanken abschweifen, mach dir keine Vorwürfe. Bemerk es und kehr zu deinem Atem oder zur Stimme der Anleitung zurück.
5. Wenn die Zeit um ist, spring nicht gleich auf. Bleib noch ein paar Atemzüge sitzen und öffne dann die Augen.

Worauf du achten solltest

Das Ziel ist nicht, den Kopf zu leeren. Gedanken kommen; sie zu bemerken und ziehen zu lassen, reicht.

Steckst du mitten in tiefer Trauer, einem Trauma oder Panik, können lange stille Sitzungen manchmal schwerfallen. Halte sie kurz, sitz mit offenen Augen und such dir bei Bedarf Unterstützung bei einer Fachperson.

Häufige Fragen

Wie viele Minuten am Tag sollte ich meditieren?

So viele, wie du durchhältst. Für die meisten ist es am realistischsten, mit 5 oder 10 Minuten anzufangen und nach ein paar Wochen zu verlängern, falls du magst.

Ich werde müde. Mache ich etwas falsch?

Nein, das ist sehr häufig. Lass die Augen einen Spalt offen, lehn dich nicht an oder leg die Übung auf eine wachere Tageszeit.

Muss ich im Schneidersitz sitzen?

Nein. Du kannst auf einem Stuhl oder Kissen sitzen oder dich hinlegen. Wichtig ist, dass du bequem und wach bleibst.

Hinweis: Die Übungen hier sind zum Ausruhen und zum Zu-dir-Kommen gedacht. Sie sind keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder Medikamente nimmst, gilt, was deine Ärztin oder dein Arzt sagt. Fühlst du dich während einer Übung nicht gut, hör auf.