Entspannung

An manchen Tagen hast du keine Kraft zum Meditieren, du willst nur ein bisschen Stille. Diese Übung ist für solche Tage. Du suchst einen Naturklang aus, stellst die Zeit ein, und der Rest ist Zuhören.

Es gibt sieben Klänge: Regen, Wellen, Wald, Feuer, Aquarium, Wal und Vogelgesang. Zu jedem läuft ein Bild derselben Szene. Du kannst zuschauen oder die Augen schließen.

Warum tun Naturklänge gut?

Der genaue Grund ist unbekannt, aber die Wirkung ist ziemlich gut untersucht. Eine Übersichtsarbeit in PNAS aus dem Jahr 2021 fasste Dutzende Studien zu natürlichen Klängen zusammen. Wassergeräusche gingen eher mit besserer Stimmung einher, Vogelgesang mit weniger Stress und Gereiztheit. Das sind Durchschnittswerte, und nicht jeder mag denselben Klang. Manche beruhigt Regen, andere macht er unruhig. Deinen findest du durch Ausprobieren.

Zwei Traditionen aus der Welt

In Japan heißt es shinrin-yoku, "Waldbaden", wenn man langsam durch den Wald geht und auf die Umgebung hört. Den Begriff prägte 1982 die Forstbehörde des Landes, und seither wird er als Gesundheitsgewohnheit für die Allgemeinheit gefördert.

In Norwegen gibt es ein ähnliches Wort: friluftsliv, "Leben im Freien". Es ist kein Sport. Gemeint ist, draußen zu sein, ohne zu hetzen. An einem Tag, an dem du das Fenster nicht öffnen kannst, kann ein Wald- oder Wellenklang ein kleiner Ersatz sein.

Welcher Klang wann?

• Regen und Wellen: Sie sind gleichmäßig und ununterbrochen, deshalb passen sie vor dem Einschlafen oder beim Arbeiten gut in den Hintergrund.
• Wald und Vogelgesang: Sie passen zum Morgen und zu kurzen Pausen.
• Feuer: Für den Abend, wenn du das Licht dimmst.
• Aquarium und Wal: Tiefer und langsamer, geeignet zum Hören mit geschlossenen Augen.

Bevor du beginnst

Im Moment muss ich nichts tun. Ich lasse meinen Körper weich werden.

So geht's

1. Setz oder leg dich hin. Lass Schultern und Kiefer locker.
2. Wähl einen Klang und eine Dauer. Wenn du unsicher bist, fang mit Regen und 10 Minuten an.
3. Stell dir den Ort vor, woher der Klang kommt: Tropfen, die auf die Erde fallen, eine Welle, die ans Ufer rollt.
4. Wenn eine Stelle in deinem Körper angespannt bleibt, lass sie beim Ausatmen los.
5. Ist die Zeit um, läutet eine sanfte Glocke. Steh nicht gleich auf, bleib noch einen oder zwei Atemzüge.

Worauf du achten solltest

Halte die Lautstärke niedrig. Es geht nicht darum, die Außenwelt zu übertönen, sondern sie weicher zu machen.

Hör beim Autofahren oder bei Aufgaben, die deine Aufmerksamkeit brauchen, nicht mit geschlossenen Augen zu.

Häufige Fragen

Kann ich es beim Arbeiten im Hintergrund laufen lassen?

Ja. Dann ist es keine bewusste Übung, hilft aber, ablenkende Geräusche zu überdecken. Wenn du mehr einstellen möchtest, kannst du im Klangatelier Klänge mischen.

Brauche ich Kopfhörer?

Nein. Lautsprecher gehen auch. Mit Kopfhörern halte die Lautstärke niedrig.

Eignet es sich, um es beim Schlafen laufen zu lassen?

Dafür ist der Schlafmodus besser geeignet: Der Bildschirm bleibt dunkel, und der Klang wird nach Ablauf der Zeit von selbst leiser.

Hinweis: Die Übungen hier sind zum Ausruhen und zum Zu-dir-Kommen gedacht. Sie sind keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder Medikamente nimmst, gilt, was deine Ärztin oder dein Arzt sagt. Fühlst du dich während einer Übung nicht gut, hör auf.