放松

有些日子，你没有力气冥想，只想安静一会儿。这个练习就是为那样的日子准备的。选一种自然的声音，定好时间，剩下的就是听。

一共有七种声音：雨声、海浪、森林、篝火、水族箱、鲸鱼和鸟鸣。每种声音都配有同一场景的画面。想看就看，不想看就闭上眼睛。

自然的声音为什么让人舒服？

具体原因没有定论，但效果已经研究得不少。2021年发表在PNAS上的一篇综述汇集了数十项关于自然声音的研究，发现水声往往伴随着更好的心情，鸟鸣则伴随着压力和烦躁感的减轻。这些只是平均结果，每个人喜欢的声音并不一样。雨声让有的人安心，让有的人不安。哪一种适合你，要自己试了才知道。

来自世界的两种传统

在日本，在森林里慢慢走、倾听周围声音的做法叫作“森林浴”（shinrin-yoku）。这个词是日本林野厅在1982年提出的，此后一直被当作一种公共健康习惯加以推广。

挪威有一个相似的说法：friluftsliv，意思是“户外生活”。它不是一项运动，而是不赶时间地待在户外。遇到连窗都开不了的日子，森林或海浪的声音可以是一个小小的替代。

什么时候听哪种声音？

• 雨声和海浪: 声音平稳不间断，适合睡前或工作时放在背景里。
• 森林和鸟鸣: 适合早晨和短暂的休息。
• 篝火: 适合傍晚，灯光调暗的时候。
• 水族箱和鲸鱼: 更深沉、更缓慢，适合闭着眼睛听。

开始之前

此刻没有什么事需要我去做。我让身体慢慢松下来。

怎么做

1. 坐下或躺下。放松肩膀和下巴。
2. 选一种声音和一个时长。拿不准的话，就从雨声和10分钟开始。
3. 想象声音来自哪里：落在泥土上的雨滴，涌向岸边的海浪。
4. 身体里如果还有紧绷的地方，就在呼气时把它放开。
5. 时间到了，会响起轻柔的钟声。别急着起身，再停留一两次呼吸。

注意事项

音量调低。目的不是压住外面的世界，而是把它变柔和。

开车或做需要集中注意力的事情时，不要闭着眼睛听。

常见问题

可以在工作时当背景音放吗？

可以。那样就不算有意识的练习，但能帮你盖住让人分心的杂音。想要更细的调节，可以在声音工坊里混合各种声音。

需要戴耳机吗？

不用。外放也可以。如果戴耳机，音量要调低。

适合开着睡觉吗？

这种情况睡眠模式更合适：屏幕保持黑暗，时间到了声音会自己渐渐变小。

说明: 这里的练习是为了休息、回到自己身上，不是医疗建议，也不是诊断或治疗。如果你有健康问题或正在服药，请以医生的意见为准。练习时如果觉得不舒服，就停下来。