呼吸工作室

页面顶部的圆圈变大时吸气，变小时呼气。呼吸工作室就是这样。不用数数，节奏由圆圈来带，你只管跟着。

工作室里有二十种模式。有的用来平静下来，有的用来集中注意力，还有几种用来提神。大多数都有自己的页面，那里讲了怎么做、来自哪里、哪些人要特别注意。

呼吸为什么有用？

心跳和消化你没法直接指挥，但呼吸可以。呼吸慢下来，尤其是呼气变长时，身体通常会朝着平静的方向回应。

斯坦福的一项研究于2023年发表在 Cell Reports Medicine 上，参与者连续一个月每天做五分钟呼吸练习。心情改善最明显的，是以长呼气为基础的那种模式。这只是一项研究，参与者人数也有限，但它提示每天五分钟值得一试。

入门的三种模式

• 平静呼吸（5-5）: 吸5秒，呼5秒。最容易，第一次做就从这里开始。
• 箱式呼吸（4-4-4-4）: 吸、停、呼、停，每步4秒。常用来在会议或考试前收拢注意力。
• 4-7-8: 吸4秒，停7秒，呼8秒。由安德鲁·威尔（Dr. Andrew Weil）推广的模式，多半在睡前做。

开始之前

接下来几分钟，我只看着自己的呼吸。每一次呼气，我都多放下一点。

怎么做

1. 舒服地坐好。背挺直，腹部放松。
2. 选一种模式和一个时长。第一次3分钟就够了。
3. 圆圈变大时，用鼻子吸气。
4. 圆圈变小时，缓缓呼气。
5. 跟着节奏，但不要勉强。如果气不够用，就换成更短的模式。

注意事项

如果觉得头晕、发麻或胸口发紧，就停下来，回到正常呼吸。

涉及屏气和快速呼吸的模式，怀孕期间、有心脏或血压问题、癫痫或惊恐发作病史的人，没有先问过医生，请不要做。

千万不要在水中、开车时或站着的时候尝试快速呼吸模式。

常见问题

每天做多久合适？

五分钟是个不错的量。比起偶尔做一次长的，每天做一小会儿更容易坚持。

用鼻子还是用嘴？

吸气用鼻子。呼气可以用鼻子，也可以用微微张开的嘴唇，视模式而定；各模式的页面上有说明。

屏气的时候我很难受。

选一个不需要屏气的模式，比如5-5。屏气的时长不是目标，在你舒服的地方停下就好。

说明: 这里的练习是为了休息、回到自己身上，不是医疗建议，也不是诊断或治疗。如果你有健康问题或正在服药，请以医生的意见为准。练习时如果觉得不舒服，就停下来。