专注

注意力像肌肉：用就会变强，不用就会涣散。这个练习里，你注视屏幕上的一个点，心思跑到别处时，就把它带回来。听起来很简单，但最初两分钟你就会发现有多难。

这种方法在瑜伽传统中叫作 trataka（特拉塔卡）。15世纪的文献 Hatha Yoga Pradipika 把它列为六种净化法之一。传统上是注视烛火，这里用四种不同的画面代替火焰。

四种专注类型

• 呼吸点: 一个随呼吸变大变小的光点。看着它，呼吸也会跟着安定下来。最适合入门。
• 神圣几何: 缓缓旋转的斯里扬特拉（Sri Yantra）。在印度传统中，这个图形用于注视冥想已有数百年。
• 深点: 从中心向外扩散的圆环，像石头落入水中。目光会自然被吸向中间。
• 宇宙之眼: 层层嵌套的圆环围着中央一个固定的点转动。动得很多，中心却很安静。

可以期待什么？

坚持几周的人常说类似的话：开始做事时，能更早察觉到想伸手去拿手机的冲动。察觉到，就已经抵抗了一半。

关于 trataka 的小型研究报告说，注意力测试的成绩有所提高，但样本很小，结果并不确定。不要把它当成提升大脑的技术，只把它当作训练注意力的一个朴素练习。

开始之前

注意力放在哪里，由我来决定。它跑开了，我就带回来，仅此而已。

怎么做

1. 坐直。屏幕放在与视线齐平的位置，大约一臂远。
2. 选一种专注类型和一个时长。第一次试5分钟就够了。
3. 把视线放在中心。少眨眼，但不要硬撑。
4. 念头来了，不要和它纠缠。发现它，把视线带回中心。
5. 时间到了，闭上眼睛，让眼睛在黑暗中休息一会儿。

注意事项

如果眼睛发烫或流泪，就闭上休息一下再继续。硬撑到疼是没有好处的。

会动、会旋转的画面可能让一些人头晕。如果有癫痫病史或对光敏感，请跳过这个练习。

戴隐形眼镜的话，眼睛干得更快，所以时间要短一些。

常见问题

一定不能眨眼吗？

不是。传统的说法是不眨眼地注视，但在屏幕上硬撑会让眼睛疲劳。自然地眨眼，视线保持在中心就可以了。

学习之前做有帮助吗？

很多人把5分钟的练习当作开始工作前的过渡。试试看，觉得舒服就继续。

该从哪种焦点开始？

呼吸点。它跟着你的呼吸走，等于给心多了一个可以抓住的东西。

说明: 这里的练习是为了休息、回到自己身上，不是医疗建议，也不是诊断或治疗。如果你有健康问题或正在服药，请以医生的意见为准。练习时如果觉得不舒服，就停下来。