引导冥想

说到冥想，很多人想到的是让头脑安静下来。其实要做的事简单得多：坐下来，把注意力放在一个地方，发现它跑开了，就带回来。仅此而已。难的是坚持。

这里有两条路。音乐练习由你自己选时长和音乐，其余自己来。视频引导则有一个声音带你一步步走，有身体扫描、瑜伽睡眠（yoga nidra）、慈心冥想（metta）等课程。如果是新手，从有引导的开始通常更容易。

可以期待什么？

最初几天不会发生什么大事。很多人先发现的是自己原来想那么多，还把这当成失败。其实不是。发现本身就是练习。

研究的说法也很克制。2014年发表在JAMA Internal Medicine上的一篇综述，分析了47项研究、3,500多名参与者，发现以正念为基础的项目与焦虑、抑郁症状和疼痛的中等程度改善有关。至于睡眠、注意力和体重，证据较弱。所以冥想不是奇迹，而是一种坚持下去就可能对一部分人有帮助的习惯。

该选哪种方式？

• 音乐练习: 想跟着自己的呼吸，或用你已经熟悉的方法静坐时选它。音乐只是把背景变柔和。
• 视频引导: 不知道该做什么，或者心很散的时候选它。引导者的声音能让注意力有个抓手。
• 时长: 5分钟不算少。每天5分钟，比每周一次半小时更管用。

开始之前

我把这几分钟留给自己。不需要到达什么地方，只是坐在这里。

怎么做

1. 用舒适但不会睡着的姿势坐好。椅子也可以，背挺直，肩膀放松。
2. 选一种方式：配音乐自己坐，或者看视频引导。
3. 闭上眼睛，或者把视线落在地面上。前三次呼吸，有意放慢。
4. 注意力跑开时，不要责怪自己。发现了，就回到呼吸或引导者的声音上。
5. 时间到了，别马上起身。再多坐几次呼吸，然后睁开眼睛。

注意事项

目的不是清空头脑。念头会来，发现它、放下它就够了。

如果正处在强烈的悲伤、创伤或惊恐之中，长时间安静的练习有时会很难受。把时间缩短，睁着眼睛坐，需要的话向专业人士求助。

常见问题

每天该练多久？

能坚持多久就多久。对多数人来说，先从5分钟或10分钟开始，几周后想延长再延长，比较现实。

我老犯困，是不是做错了？

不是，这很常见。可以把眼睛微微睁开，不要靠着椅背，或者把练习挪到精神好一点的时段。

一定要盘腿吗？

不用。坐在椅子或坐垫上，或者躺着都可以。重要的是舒适而清醒。

说明: 这里的练习是为了休息、回到自己身上，不是医疗建议，也不是诊断或治疗。如果你有健康问题或正在服药，请以医生的意见为准。练习时如果觉得不舒服，就停下来。