Thư Giãn

Có những ngày bạn không đủ sức thiền; bạn chỉ muốn lặng đi một lúc. Bài thực hành này dành cho những ngày như thế. Bạn chọn một âm thanh thiên nhiên, đặt thời lượng, phần còn lại chỉ là lắng nghe.

Có bảy âm thanh: mưa, sóng, rừng, lửa, bể cá, cá voi và tiếng chim hót. Bên cạnh mỗi âm thanh có hình ảnh của cùng khung cảnh đó; bạn có thể xem, hoặc nhắm mắt lại.

Vì sao âm thanh thiên nhiên dễ chịu

Nguyên nhân chưa rõ hẳn, nhưng tác động đã được nghiên cứu khá nhiều. Một bài tổng quan đăng trên PNAS năm 2021 gom hàng chục nghiên cứu về âm thanh tự nhiên; tiếng nước thường đi cùng việc tâm trạng tốt hơn, còn tiếng chim thường đi cùng việc căng thẳng và khó chịu giảm đi. Đây là kết quả trung bình, và không phải ai cũng thích cùng một âm thanh. Có người thấy mưa bình yên, có người lại thấy bồn chồn. Bạn sẽ tìm ra âm thanh của mình bằng cách thử.

Hai truyền thống trên thế giới

Ở Nhật Bản, việc đi chậm trong rừng và lắng nghe xung quanh gọi là shinrin-yoku, tức "tắm rừng". Thuật ngữ này do cơ quan lâm nghiệp nước này đặt ra năm 1982, và từ đó được khuyến khích như một thói quen vì sức khỏe cộng đồng.

Ở Na Uy có một từ tương tự: friluftsliv, "sống ngoài trời". Đó không phải một môn thể thao; ý nói việc ở ngoài trời mà không vội vã. Vào ngày bạn không mở được cửa sổ, tiếng rừng hay tiếng sóng có thể là một sự thay thế nhỏ.

Âm thanh nào cho lúc nào

• Mưa và sóng: Vì đều đặn và liên tục, hợp để nghe trước khi ngủ hoặc làm nền khi làm việc.
• Rừng và chim hót: Hợp với buổi sáng và những lúc nghỉ ngắn.
• Lửa: Cho buổi tối, khi bạn đã giảm bớt ánh đèn.
• Bể cá và cá voi: Sâu và chậm hơn; hợp để nghe khi nhắm mắt.

Trước khi bắt đầu

Lúc này tôi không phải làm gì cả. Tôi để cơ thể mình thả lỏng.

Cách thực hành

1. Ngồi hoặc nằm xuống. Thả lỏng vai và hàm.
2. Chọn một âm thanh và thời lượng. Nếu chưa chắc, hãy bắt đầu với tiếng mưa và 10 phút.
3. Hình dung nơi phát ra âm thanh: những giọt mưa rơi xuống đất, con sóng vỗ vào bờ.
4. Nếu còn chỗ nào trong cơ thể đang căng, hãy buông chỗ đó khi thở ra.
5. Khi hết giờ, một tiếng chuông nhẹ vang lên. Đừng đứng dậy ngay, ở lại thêm một hai hơi thở.

Những điều cần lưu ý

Giữ âm lượng nhỏ. Mục đích không phải át đi thế giới bên ngoài mà là làm nó dịu lại.

Đừng nghe nhắm mắt khi đang lái xe hoặc làm việc cần sự tập trung.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể bật làm nền khi làm việc không?

Có. Lúc đó nó không còn là bài thực hành có chủ ý, nhưng có ích để che những âm thanh gây xao nhãng. Nếu muốn tinh chỉnh nhiều hơn, hãy trộn các âm thanh trong Xưởng Âm Thanh.

Có cần tai nghe không?

Không. Nghe bằng loa cũng được. Nếu dùng tai nghe, hãy giữ âm lượng nhỏ.

Có nên để bật khi ngủ không?

Để ngủ thì Chế Độ Ngủ phù hợp hơn: màn hình vẫn tối và âm thanh tự nhỏ dần khi hết giờ.

Lưu ý: Các bài thực hành ở đây dành cho việc nghỉ ngơi và quay về với chính mình; chúng không phải lời khuyên y tế, chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc, hãy làm theo lời bác sĩ. Nếu cảm thấy không ổn khi đang thực hành, hãy dừng lại.