Phòng Tập Thở

Vòng tròn ở đầu trang nở ra khi bạn hít vào và thu lại khi bạn thở ra. Phòng Tập Thở chỉ có vậy. Bạn không cần đếm; vòng tròn giữ nhịp, bạn chỉ việc nhìn theo.

Trong phòng có hai mươi kiểu thở. Một số để làm dịu, một số để tập trung, vài kiểu để tiếp thêm sức sống. Phần lớn có trang riêng, ở đó giải thích cách thực hiện, nguồn gốc và ai cần thận trọng.

Vì sao hơi thở có ích

Bạn không điều khiển trực tiếp nhịp tim hay tiêu hóa được, nhưng điều khiển được hơi thở. Khi hơi thở chậm lại, nhất là khi thở ra dài hơn, cơ thể thường đáp lại bằng sự dịu xuống.

Trong một nghiên cứu ở Stanford đăng năm 2023 trên Cell Reports Medicine, những người tham gia tập thở năm phút mỗi ngày trong một tháng. Tâm trạng cải thiện rõ nhất ở kiểu thở dựa trên hơi thở ra dài. Đây chỉ là một nghiên cứu và số người tham gia có hạn; dù vậy, nó cho thấy năm phút mỗi ngày đáng để thử.

Ba kiểu thở để bắt đầu

• Thở an tĩnh (5-5): Hít năm giây, thở ra năm giây. Dễ nhất; nếu lần đầu thử, hãy bắt đầu từ đây.
• Thở hộp (4-4-4-4): Hít, giữ, thở ra, giữ; tất cả bốn giây. Hay được dùng để gom sự chú ý trước cuộc họp hoặc kỳ thi.
• 4-7-8: Hít bốn giây, giữ bảy giây, thở ra tám giây. Kiểu thở do Dr. Andrew Weil phổ biến; thường được thực hiện trước khi ngủ.

Trước khi bắt đầu

Vài phút này tôi chỉ quan sát hơi thở của mình. Mỗi lần thở ra, tôi buông thêm một chút.

Cách thực hành

1. Ngồi thoải mái. Lưng thẳng, bụng thả tự do.
2. Chọn một kiểu thở và thời lượng. Lần đầu, 3 phút là đủ.
3. Khi vòng tròn nở ra, hít vào bằng mũi.
4. Khi vòng tròn thu lại, thở ra từ từ.
5. Theo nhịp nhưng đừng gắng sức. Nếu thấy thiếu hơi, hãy chuyển sang kiểu thở ngắn hơn.

Những điều cần lưu ý

Nếu thấy chóng mặt, tê ran hoặc tức ngực, hãy dừng lại và quay về hơi thở bình thường.

Đừng thực hiện các kiểu thở có nín thở hoặc thở nhanh khi mang thai, bệnh tim hoặc huyết áp, động kinh, hay có tiền sử cơn hoảng loạn mà chưa hỏi bác sĩ.

Tuyệt đối đừng thử các kiểu thở nhanh khi ở dưới nước, khi lái xe hoặc khi đang đứng.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên thở bao lâu?

Năm phút là một mức tốt. Thời gian ngắn mỗi ngày dễ duy trì hơn những buổi dài mà thưa.

Thở bằng mũi hay miệng?

Hít vào bằng mũi. Thở ra, tùy kiểu thở, bằng mũi hoặc qua đôi môi hé mở; điều này có ghi ở trang của từng kiểu.

Tôi thấy khó khi nín thở.

Hãy chọn kiểu thở không có nín thở, chẳng hạn 5-5. Thời gian nín thở không phải mục tiêu; hãy dừng ở mức bạn thấy dễ chịu.

Lưu ý: Các bài thực hành ở đây dành cho việc nghỉ ngơi và quay về với chính mình; chúng không phải lời khuyên y tế, chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc, hãy làm theo lời bác sĩ. Nếu cảm thấy không ổn khi đang thực hành, hãy dừng lại.