Thiền Có Hướng Dẫn

Thiền Có Hướng Dẫn

Tỉnh thức chánh niệm

Nhắc đến thiền, nhiều người nghĩ ngay đến việc bắt tâm trí phải im lặng. Thật ra việc làm đơn giản hơn: bạn ngồi xuống, đặt sự chú ý vào một chỗ, và mỗi lần nhận ra nó đã trôi đi thì đưa nó trở lại. Chỉ có vậy. Khó là ở chỗ làm đều đặn.

Ở đây có hai lối. Với bài thực hành có nhạc, bạn tự chọn thời lượng và bản nhạc rồi tự đi tiếp. Với video có hướng dẫn, một giọng nói dẫn bạn từng bước: có các buổi quét cơ thể, yoga nidra và thiền từ tâm (metta). Nếu mới bắt đầu, thường sẽ dễ hơn khi theo bài có hướng dẫn.

Bạn có thể kỳ vọng gì

Những ngày đầu chưa có gì lớn xảy ra. Nhiều người trước hết nhận ra mình nghĩ nhiều đến mức nào, rồi cho đó là thất bại. Không phải vậy; nhận ra chính là bài thực hành.

Nghiên cứu cũng nói khá dè dặt. Một bài tổng quan đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2014 xem xét 47 nghiên cứu với hơn 3.500 người tham gia và thấy rằng các chương trình dựa trên chánh niệm có liên quan đến mức cải thiện vừa phải về lo âu, triệu chứng trầm cảm và đau. Với giấc ngủ, sự chú ý hay cân nặng, bằng chứng còn yếu. Nghĩa là thiền không phải phép màu; đó là một thói quen, nếu đều đặn thì có thể giúp ích cho một số người.

Nên chọn chế độ nào

Trước khi bắt đầu

Tôi dành vài phút này cho chính mình. Tôi không cần đến đâu cả; tôi chỉ ngồi ở đây.

Cách thực hành

  1. Ngồi thoải mái nhưng vẫn tỉnh táo. Ngồi ghế cũng được: lưng thẳng, vai thả lỏng.
  2. Chọn chế độ: tự thiền cùng nhạc hoặc video có hướng dẫn.
  3. Nhắm mắt hoặc hạ ánh nhìn xuống sàn. Trong ba hơi thở đầu, hãy chủ động thở chậm lại.
  4. Khi sự chú ý trôi đi, đừng trách mình. Nhận ra rồi quay về hơi thở hoặc giọng người hướng dẫn.
  5. Hết giờ thì đừng đứng dậy ngay. Ngồi thêm vài hơi thở nữa rồi mới mở mắt.

Những điều cần lưu ý

Mục đích không phải làm trống tâm trí. Ý nghĩ sẽ đến; chỉ cần nhận ra rồi buông là đủ.

Nếu bạn đang trải qua mất mát lớn, chấn thương hoặc giai đoạn hoảng loạn, những buổi ngồi im lặng dài đôi khi khá nặng nề. Hãy giữ ngắn, ngồi mở mắt và tìm sự hỗ trợ của chuyên gia khi cần.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên thiền bao nhiêu phút?
Bao nhiêu phút bạn duy trì được. Với đa số người, thực tế nhất là bắt đầu với 5 hoặc 10 phút, vài tuần sau nếu muốn thì tăng thêm.
Tôi buồn ngủ, vậy có phải tôi làm sai không?
Không, điều này rất phổ biến. Hãy để mắt hé mở, đừng dựa lưng, hoặc chuyển buổi thực hành sang thời điểm tỉnh táo hơn trong ngày.
Có bắt buộc phải ngồi xếp bằng không?
Không. Bạn có thể ngồi ghế, ngồi trên gối hoặc nằm. Quan trọng là bạn thoải mái và vẫn tỉnh táo.

Lưu ý: Các bài thực hành ở đây dành cho việc nghỉ ngơi và quay về với chính mình; chúng không phải lời khuyên y tế, chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc, hãy làm theo lời bác sĩ. Nếu cảm thấy không ổn khi đang thực hành, hãy dừng lại.

Bắt đầu ngay →