Meditação Guiada

Quando se fala em meditar, muita gente pensa em calar a mente. O que se faz é mais simples: você se senta, põe a atenção em um ponto e, quando percebe que ela foi embora, traz de volta. Só isso. O difícil é fazer com regularidade.

Aqui há dois caminhos. Na prática com música, você escolhe o tempo e a música e conduz o resto por conta própria. Nos vídeos guiados, uma voz acompanha você passo a passo: há escaneamento corporal, yoga nidra e meditação de amor e compaixão (metta), entre outras sessões. Se você está começando, em geral é mais fácil começar por uma guiada.

O que você pode esperar?

Nos primeiros dias, nada de extraordinário acontece. Muita gente percebe primeiro o quanto pensa e acha que fracassou. Não é fracasso: perceber já é a prática.

A pesquisa também fala com cautela. Uma revisão publicada na JAMA Internal Medicine em 2014 analisou 47 estudos, com mais de 3.500 participantes, e viu que programas baseados em mindfulness se associam a uma melhora moderada da ansiedade, dos sintomas depressivos e da dor. Em sono, atenção ou peso, a evidência era fraca. Ou seja, meditar não é milagre, mas é um hábito que, feito com regularidade, faz bem a algumas pessoas.

Qual modo escolher?

• Prática com música: Se você prefere ficar com a própria respiração ou com um método que já conhece. A música só suaviza o fundo.
• Vídeo guiado: Se você não sabe o que fazer ou a mente anda muito dispersa. A voz do guia dá algo em que se apoiar.
• Duração: 5 minutos não é pouco. Cinco minutos por dia rendem mais do que meia hora uma vez por semana.

Antes de começar

Estou reservando estes minutos para mim. Não preciso chegar a lugar nenhum; só vou me sentar aqui.

Como praticar

1. Sente-se de um jeito confortável em que você consiga se manter desperto. Uma cadeira serve; coluna reta e ombros soltos.
2. Escolha o modo: com música, por conta própria, ou com vídeo guiado.
3. Feche os olhos ou baixe o olhar para o chão. Nas três primeiras respirações, desacelere de propósito.
4. Quando a atenção fugir, não se repreenda. Perceba e volte para a respiração ou para a voz do guia.
5. Quando o tempo acabar, não se levante de uma vez. Fique mais algumas respirações e então abra os olhos.

Fique atento

O objetivo não é esvaziar a mente. Os pensamentos vêm; basta notá-los e deixá-los passar.

Se você está passando por um luto intenso, um trauma ou uma fase de pânico, sessões longas e silenciosas às vezes pesam. Faça sessões curtas, de olhos abertos, e procure apoio profissional se precisar.

Perguntas frequentes

Quantos minutos por dia devo meditar?

O quanto você consegue manter. Para a maioria, o mais realista é começar com 5 ou 10 minutos e, se quiser, aumentar depois de algumas semanas.

Estou com sono, estou fazendo errado?

Não, acontece com muita gente. Deixe os olhos entreabertos, não se encoste ou pratique num horário em que você esteja mais desperto.

Precisa sentar de pernas cruzadas?

Não. Pode ser numa cadeira, numa almofada ou deitado. O importante é estar confortável e desperto.

Nota: As práticas desta página servem para descansar e voltar para si; não são aconselhamento médico, diagnóstico nem tratamento. Se você tem algum problema de saúde ou usa medicação, vale o que seu médico disser. Se passar mal durante a prática, pare.