Estúdio de Respiração

Quando o círculo no topo da página se expande, você inspira; quando encolhe, você expira. O Estúdio de Respiração é isso. Você não precisa contar: o círculo marca o ritmo e você só acompanha.

O estúdio tem vinte padrões. Uns são para acalmar, outros para focar e alguns para ativar. A maioria tem página própria, onde se explica como fazer, de onde vem e quem deve ter cuidado.

Por que respirar funciona?

Você não consegue comandar diretamente os batimentos do coração nem a digestão, mas consegue comandar a respiração. Quando a respiração desacelera, sobretudo se a expiração se alonga, o corpo costuma responder se acalmando.

Em um estudo de Stanford publicado em 2023 na Cell Reports Medicine, os participantes praticaram respiração por cinco minutos ao dia durante um mês. A melhora mais clara no humor apareceu no padrão baseado em uma expiração longa. É um único estudo, com poucos participantes; ainda assim, indica que cinco minutos por dia merecem uma tentativa.

Três padrões para começar

• Respiração calma (5-5): Cinco segundos para inspirar, cinco para expirar. A mais fácil; se é a sua primeira vez, comece por aqui.
• Respiração quadrada (4-4-4-4): Inspire, segure, expire, segure; quatro segundos cada fase. Muito usada para reunir a atenção antes de uma reunião ou prova.
• 4-7-8: Quatro segundos para inspirar, sete para segurar, oito para expirar. É o padrão popularizado pelo Dr. Andrew Weil; costuma ser feito antes de dormir.

Antes de começar

Por alguns minutos vou apenas observar a minha respiração. A cada expiração, solto um pouco mais.

Como praticar

1. Sente-se confortavelmente. Coluna reta e barriga livre.
2. Escolha um padrão e um tempo. Na primeira vez, 3 minutos bastam.
3. Quando o círculo se expandir, inspire pelo nariz.
4. Quando o círculo encolher, expire devagar.
5. Siga o ritmo sem forçar. Se o ar não for suficiente, passe para um padrão mais curto.

Fique atento

Se sentir tontura, formigamento ou aperto, pare e volte à respiração normal.

Não faça padrões com retenção do ar ou respiração rápida, sem consultar antes o seu médico, se estiver grávida ou tiver algum problema de coração ou pressão, epilepsia ou histórico de crises de pânico.

Nunca teste padrões de respiração rápida dentro da água, dirigindo ou em pé.

Perguntas frequentes

Quanto devo praticar por dia?

Cinco minutos é uma boa medida. Um tempo curto todos os dias é mais fácil de manter do que sessões longas e espaçadas.

Pelo nariz ou pela boca?

A inspiração, pelo nariz. A expiração pode ser pelo nariz ou com os lábios entreabertos, conforme o padrão; cada página de padrão indica.

Tenho dificuldade em segurar o ar.

Escolha um padrão sem retenção, por exemplo o 5-5. O tempo de retenção não é uma meta; fique onde estiver confortável.

Nota: As práticas desta página servem para descansar e voltar para si; não são aconselhamento médico, diagnóstico nem tratamento. Se você tem algum problema de saúde ou usa medicação, vale o que seu médico disser. Se passar mal durante a prática, pare.