Studio Oddechu

Koło na początku strony powiększa się, gdy wdychasz, i maleje, gdy wydychasz. Na tym polega Studio Oddechu. Nie musisz liczyć; rytm trzyma koło, a ty tylko za nim podążasz.

W studiu jest dwadzieścia wzorców. Jedne uspokajają, inne pomagają się skupić, kilka ma pobudzać. Większość ma własną stronę; tam opisano, jak się je wykonuje, skąd pochodzą i kto powinien uważać.

Dlaczego oddychanie działa?

Bicia serca ani trawienia nie możesz kontrolować wprost, ale oddech możesz. Gdy oddech zwalnia, zwłaszcza gdy wydech się wydłuża, ciało zwykle odpowiada uspokojeniem.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda i opublikowanym w 2023 roku w Cell Reports Medicine uczestnicy przez miesiąc ćwiczyli oddychanie po pięć minut dziennie. Najwyraźniejszą poprawę nastroju zaobserwowano przy wzorcu opartym na długim wydechu. To było jedno badanie z ograniczoną liczbą uczestników, ale pokazuje, że pięć minut dziennie warto wypróbować.

Trzy wzorce na początek

• Spokojny oddech (5-5): Pięć sekund wdech, pięć sekund wydech. Najłatwiejszy; zacznij od niego, jeśli robisz to pierwszy raz.
• Oddech kwadratowy (4-4-4-4): Wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie, po cztery sekundy. Często używany, by skupić uwagę przed spotkaniem czy egzaminem.
• 4-7-8: Cztery sekundy wdech, siedem sekund zatrzymanie, osiem sekund wydech. Wzorzec spopularyzowany przez dr. Andrew Weila; zwykle wykonywany przed snem.

Zanim zaczniesz

Przez kilka minut będę tylko obserwować oddech. Z każdym wydechem puszczam trochę więcej.

Jak to zrobić

1. Usiądź wygodnie. Plecy proste, brzuch swobodny.
2. Wybierz wzorzec i czas. Za pierwszym razem wystarczą 3 minuty.
3. Wdychaj nosem, gdy koło się powiększa.
4. Wydychaj powoli, gdy koło się zmniejsza.
5. Podążaj za rytmem, ale się nie zmuszaj. Jeśli brakuje ci tchu, przejdź na krótszy wzorzec.

Na co zwrócić uwagę

Jeśli poczujesz zawroty głowy, mrowienie albo ucisk, przerwij i wróć do zwykłego oddechu.

Wzorców z zatrzymywaniem oddechu i szybkim oddychaniem nie wykonuj w ciąży, przy chorobach serca lub nadciśnieniu, przy epilepsji ani po przebytych atakach paniki bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.

Szybkich wzorców oddechowych nigdy nie próbuj w wodzie, podczas prowadzenia samochodu ani na stojąco.

Najczęstsze pytania

Ile ćwiczyć dziennie?

Pięć minut to dobra miara. Krótko każdego dnia łatwiej utrzymać niż od czasu do czasu długo.

Nosem czy ustami?

Wdech nosem. Wydech, zależnie od wzorca, może iść nosem albo przez lekko rozchylone usta; napisano o tym na stronach wzorców.

Trudno mi zatrzymywać oddech.

Wybierz wzorzec bez zatrzymania, na przykład 5-5. Czas zatrzymania nie jest celem; zostań tam, gdzie jest ci wygodnie.

Uwaga: Praktyki w tym miejscu służą odpoczynkowi i powrotowi do siebie. Nie są poradą medyczną, diagnozą ani leczeniem. Jeśli masz problem zdrowotny albo przyjmujesz leki, obowiązuje to, co mówi twój lekarz. Jeśli podczas praktyki poczujesz się źle, przerwij.