Geleide Meditatie

Bij meditatie denken de meeste mensen aan de geest tot zwijgen brengen. Wat je doet is eenvoudiger: je gaat zitten, richt je aandacht ergens op, en als je merkt dat die is afgedwaald, breng je haar terug. Dat is alles. Het lastige is om het regelmatig te doen.

Je hebt hier twee wegen. Bij de oefening met muziek kies je zelf de duur en de muziek en ga je op eigen kracht verder. In de begeleide video's neemt een stem je stap voor stap mee, bijvoorbeeld met een bodyscan, yoga nidra of metta, de meditatie van liefdevolle vriendelijkheid. Ben je nieuw, dan is beginnen met begeleiding meestal makkelijker.

Wat kun je verwachten?

In de eerste dagen gebeurt er niets groots. Veel mensen merken eerst hoeveel ze denken en zien dat als mislukking. Dat is het niet. Het opmerken is de oefening zelf.

Ook het onderzoek blijft voorzichtig. Een overzichtsstudie in JAMA Internal Medicine uit 2014 bekeek 47 onderzoeken met meer dan 3.500 deelnemers. Op mindfulness gebaseerde programma's hingen samen met een matige verbetering van angst, depressieve klachten en pijn. Voor slaap, aandacht en gewicht was het bewijs zwak. Meditatie is dus geen wonder, maar een gewoonte die sommige mensen goeddoet als ze het regelmatig volhouden.

Welke modus kies je?

• Oefening met muziek: Kies dit als je met je eigen adem of een methode die je al kent wilt zitten. De muziek maakt alleen de achtergrond zachter.
• Begeleide video: Kies dit als je niet weet wat je moet doen of je hoofd erg druk is. De stem van de gids geeft je aandacht iets om zich aan vast te houden.
• Duur: Vijf minuten is niet te weinig. Elke dag vijf minuten doet meer dan een keer per week een half uur.

Voordat je begint

Ik neem deze paar minuten voor mezelf. Ik hoef nergens te komen. Ik ga hier gewoon zitten.

Zo doe je het

1. Ga comfortabel zitten, maar zo dat je alert kunt blijven. Een stoel is prima; houd je rug recht en je schouders ontspannen.
2. Kies de modus: zelf met muziek of de begeleide video.
3. Sluit je ogen of laat je blik naar de grond zakken. Vertraag bij de eerste drie ademhalingen bewust.
4. Als je aandacht afdwaalt, verwijt jezelf niets. Merk het op en keer terug naar je adem of naar de stem van de gids.
5. Als de tijd om is, spring dan niet meteen op. Blijf nog een paar ademhalingen zitten en open dan je ogen.

Waar je op moet letten

Het doel is niet om je hoofd leeg te maken. Gedachten komen; ze opmerken en laten gaan is genoeg.

Zit je midden in diep verdriet, een trauma of paniek, dan kunnen lange stille sessies soms moeilijk zijn. Houd het kort, zit met open ogen en zoek zo nodig steun bij een professional.

Veelgestelde vragen

Hoeveel minuten per dag moet ik doen?

Zoveel als je kunt volhouden. Voor de meeste mensen is het het realistischst om met 5 of 10 minuten te beginnen en na een paar weken te verlengen als je dat wilt.

Ik word slaperig. Doe ik iets fout?

Nee, dat komt heel vaak voor. Houd je ogen op een kier, leun niet achterover of verplaats de oefening naar een alerter moment van de dag.

Moet ik in kleermakerszit zitten?

Nee. Je kunt op een stoel of kussen zitten of gaan liggen. Het gaat erom dat je comfortabel en wakker blijft.

Let op: De oefeningen hier zijn bedoeld om uit te rusten en bij jezelf terug te komen. Ze zijn geen medisch advies, diagnose of behandeling. Heb je een gezondheidsprobleem of gebruik je medicijnen, dan gaat voor wat je arts zegt. Voel je je tijdens een oefening niet goed, stop dan.