Ademstudio

Bovenaan de pagina adem je in terwijl de cirkel groter wordt en uit terwijl hij kleiner wordt. Meer is de Ademstudio niet. Je hoeft niet te tellen; de cirkel houdt het ritme en jij volgt hem alleen.

In de studio zijn twintig patronen. Sommige zijn om te kalmeren, sommige voor focus en een paar om op te laden. De meeste hebben een eigen pagina; daar staat hoe ze gaan, waar ze vandaan komen en wie moet opletten.

Waarom werkt ademen?

Je hartslag of je spijsvertering kun je niet rechtstreeks sturen, maar je adem wel. Als je ademhaling vertraagt, vooral als de uitademing langer wordt, reageert het lichaam meestal met kalmeren.

In een onderzoek uit Stanford, in 2023 gepubliceerd in Cell Reports Medicine, deden de deelnemers een maand lang elke dag vijf minuten ademoefeningen. De duidelijkste verbetering van de stemming zag je bij het patroon met een lange uitademing. Het was één onderzoek met een beperkt aantal deelnemers, maar het laat zien dat vijf minuten per dag het proberen waard is.

Drie patronen om mee te beginnen

• Kalme adem (5-5): Vijf seconden in, vijf seconden uit. Het makkelijkste; begin hier als je het voor het eerst doet.
• Boxademhaling (4-4-4-4): In, vasthouden, uit, vasthouden, elk vier seconden. Wordt vaak gebruikt om je aandacht te verzamelen voor een vergadering of examen.
• 4-7-8: Vier seconden in, zeven seconden vasthouden, acht seconden uit. Het patroon dat door Dr. Andrew Weil bekend is geworden; meestal voor het slapengaan.

Voordat je begint

Een paar minuten kijk ik alleen naar mijn adem. Bij elke uitademing laat ik wat meer los.

Zo doe je het

1. Ga comfortabel zitten. Je rug is recht, je buik vrij.
2. Kies een patroon en een duur. Bij de eerste keer is 3 minuten genoeg.
3. Adem door je neus in terwijl de cirkel groter wordt.
4. Adem langzaam uit terwijl de cirkel kleiner wordt.
5. Volg het ritme, maar forceer niets. Raak je buiten adem, schakel dan over op een korter patroon.

Waar je op moet letten

Word je duizelig of voel je tintelingen of beklemming, stop dan en ga terug naar je gewone ademhaling.

Doe patronen met adem vasthouden en snelle ademhaling niet tijdens de zwangerschap, bij hart- of bloeddrukproblemen, bij epilepsie of na paniekaanvallen zonder eerst je arts te vragen.

Probeer snelle ademhalingspatronen nooit in het water, tijdens het autorijden of staand.

Veelgestelde vragen

Hoeveel moet ik per dag doen?

Vijf minuten is een goede maat. Elke dag kort is makkelijker vol te houden dan af en toe lang.

Door de neus of door de mond?

In door de neus. De uitademing kan afhankelijk van het patroon door de neus of door licht geopende lippen; op de patroonpagina's staat het.

Ik vind het vasthouden moeilijk.

Kies een patroon zonder vasthouden, bijvoorbeeld 5-5. De duur van het vasthouden is geen doel; blijf waar je je prettig voelt.

Let op: De oefeningen hier zijn bedoeld om uit te rusten en bij jezelf terug te komen. Ze zijn geen medisch advies, diagnose of behandeling. Heb je een gezondheidsprobleem of gebruik je medicijnen, dan gaat voor wat je arts zegt. Voel je je tijdens een oefening niet goed, stop dan.