リラクゼーション

瞑想をする気力がない日もあります。ただ少し静かにしていたいだけの日です。このプラクティスは、そんな日のためのものです。自然の音を選び、時間を決めたら、あとは聴くだけです。

音は7種類あります。雨、波、森、焚き火、水族館、クジラ、鳥の声です。どの音にも同じ場面の映像がつきます。見ていても、目を閉じてもかまいません。

自然の音はなぜ心地よいのか

はっきりした理由はわかっていませんが、効果についてはかなり研究されています。2021年にPNASに掲載されたレビューは、自然音に関する数十の研究をまとめました。水の音は気分の良さと、鳥の声はストレスや不快感の少なさと結びつきやすい、という結果でした。これは平均的な傾向で、好きな音は人によって違います。雨で落ち着く人もいれば、そわそわする人もいます。自分の音は、試して見つけてください。

世界の2つの習慣

日本で「森林浴」（shinrin-yoku）と呼ばれる習慣は、森の中をゆっくり歩いて、周りの音に耳を澄ませるものです。この言葉を生んだのは1982年の林野庁で、以来、健康づくりの習慣として勧められてきました。

ノルウェーには似た言葉があります。friluftsliv、「戸外の暮らし」です。スポーツではなく、急がずに外で過ごすことを指します。窓も開けられない日には、森や波の音が、ささやかな代わりになるかもしれません。

どんなときにどの音？

• 雨と波: 規則的で途切れない音なので、眠る前や作業中の背景に向いています。
• 森と鳥の声: 朝や、短い休憩に合います。
• 焚き火: 夜、明かりを落としたときに。
• 水族館とクジラ: より深くゆっくりした音です。目を閉じて聴くのに向いています。

始める前に

いまやるべきことは、何もありません。体がゆるむのに任せます。

やり方

1. 座るか、横になります。肩とあごの力を抜きます。
2. 音と時間を選びます。迷ったら、雨の音と10分から始めてください。
3. 音がどこから聞こえてくるのかを思い浮かべます。土に落ちる雨粒、岸に寄せる波など。
4. 体にまだ力が入っているところがあれば、息を吐くときにそこを手放します。
5. 時間になると、やわらかい鐘が鳴ります。すぐには立たず、あと1、2回呼吸をします。

気をつけたいこと

音量は小さめに。外の世界を消すのではなく、やわらげるためのものです。

運転中や、注意が必要な作業中に、目を閉じて聴くのはやめてください。

よくある質問

作業中にBGMとして流してもいいですか？

はい。その場合は意識的な実践にはなりませんが、気が散る音を覆うのには役立ちます。細かく調整したいときは、サウンドアトリエで音を混ぜることもできます。

ヘッドホンは必要ですか？

いいえ。スピーカーでも大丈夫です。ヘッドホンを使うときは、音量を小さくしてください。

眠るときにつけっぱなしにしてもいいですか？

それならスリープモードのほうが向いています。画面は暗いままで、時間が来ると音が自然に小さくなります。

ご注意: ここでの実践は、休んだり自分に戻ったりするためのものです。医療上のアドバイス、診断、治療ではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師の指示を優先してください。実践中に具合が悪くなったら、やめてください。