誘導瞑想

瞑想というと、心を静めることだと思われがちです。実際にやることはもっとシンプルです。座って、注意をどこかに置き、それたと気づいたら戻す。それだけです。むずかしいのは、続けることのほうです。

ここには入り口が2つあります。音楽のプラクティスでは、時間と音楽を自分で選び、あとはひとりで進めます。ガイド動画では、声がひとつずつ案内してくれます。ボディスキャン、ヨガニドラ、慈悲の瞑想（メッター）などのセッションがあります。初めてなら、ガイド付きから始めるほうが取り組みやすいでしょう。

何が期待できる？

最初の数日は、とくに何も起きません。多くの人はまず、自分がどれだけ考え事をしているかに気づき、それを失敗だと思ってしまいます。そうではありません。気づくこと自体が、実践です。

研究の結果も控えめです。2014年にJAMA Internal Medicineに掲載されたレビューは、47件の研究、3,500人以上の参加者を調べ、マインドフルネスに基づくプログラムが、不安、抑うつ症状、痛みの中程度の改善と関連していると報告しました。睡眠、注意力、体重については、根拠は弱いものでした。つまり瞑想は奇跡ではなく、続けることで一部の人の助けになる習慣です。

どのモードを選ぶ？

• 音楽のプラクティス: 自分の呼吸や、すでに知っているやり方で座りたいときに。音楽は背景をやわらげるだけです。
• ガイド動画: 何をすればいいかわからないときや、心がとても散らかっているときに。ガイドの声が、注意をつなぎとめる手がかりになります。
• 時間: 5分は短すぎません。週に1回30分やるより、毎日5分のほうが役に立ちます。

始める前に

この数分間を、自分のために使います。どこかへ行く必要はありません。ただここに座ります。

やり方

1. 楽で、しかも眠くならない姿勢で座ります。椅子でかまいません。背すじを伸ばし、肩の力を抜きます。
2. モードを選びます。音楽でひとり座るか、ガイド動画か。
3. 目を閉じるか、視線を床に落とします。最初の3回の呼吸は、意識してゆっくりにします。
4. 注意がそれても、自分を責めません。それに気づいて、呼吸かガイドの声に戻ります。
5. 時間になっても、すぐには立ち上がりません。あと数回呼吸をしてから、目を開けます。

気をつけたいこと

目的は心を空っぽにすることではありません。考えは浮かびます。気づいて手放せれば十分です。

強い悲しみやトラウマ、パニックのさなかにいるときは、長い無音のセッションがつらくなることがあります。短めにして、目を開けたまま座り、必要なら専門家に相談してください。

よくある質問

1日に何分やればいいですか？

続けられる分だけです。多くの人には、まず5分か10分から始めて、数週間後に必要なら延ばすのが現実的です。

眠くなってしまいます。やり方が間違っていますか？

いいえ、とてもよくあることです。目を薄く開けておく、背もたれに寄りかからない、もう少し頭がはっきりした時間帯にするなどを試してください。

あぐらをかく必要はありますか？

ありません。椅子でもクッションでも、横になってもかまいません。大切なのは、楽で、起きていられることです。

ご注意: ここでの実践は、休んだり自分に戻ったりするためのものです。医療上のアドバイス、診断、治療ではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師の指示を優先してください。実践中に具合が悪くなったら、やめてください。