集中

注意は筋肉のようなものです。使えば強くなり、使わなければ散っていきます。この練習では、画面の一点を見つめ、心がほかへ行ったら連れ戻します。簡単そうに聞こえますが、最初の2分で、それがどれほどむずかしいかがわかります。

この方法は、ヨガの伝統ではトラタカ（trataka）と呼ばれます。15世紀の文献Hatha Yoga Pradipikaは、これを6つの浄化法のひとつに数えています。本来はろうそくの炎を見つめて行いますが、ここでは炎の代わりに4種類のビジュアルを使います。

4つの集中タイプ

• 呼吸の点: 呼吸に合わせて大きくなったり小さくなったりする光。見ているうちに呼吸も整ってきます。いちばん始めやすいタイプです。
• 神聖幾何学: ゆっくり回るシュリ・ヤントラ（Sri Yantra）。インドの伝統で、何世紀も前から、見つめる瞑想に使われてきた図形です。
• 深い点: 中心から外へ広がる輪。水面に石を落としたときのようです。目は自然と真ん中に引き寄せられます。
• 宇宙の眼: 入れ子になった輪が回り、中心には動かない点があります。動きは多いのに、中心は静かです。

何が期待できる？

数週間続けた人は、よくこう話します。作業を始めるとき、スマホに手を伸ばしたくなる衝動に早く気づけるようになった、と。気づくことは、抗うことの半分です。

トラタカについての小規模な研究では、注意力テストでの改善が報告されていますが、サンプルが小さく、結果は確定的ではありません。脳を鍛えるテクニックというより、注意を育てるためのシンプルな練習と考えてください。

始める前に

注意をどこに向けるかは、自分で決めます。それたら戻す。ただそれだけです。

やり方

1. 背すじを伸ばして座ります。画面は目の高さで、腕を伸ばしたくらいの距離に置きます。
2. 集中タイプと時間を選びます。最初は5分で十分です。
3. 視線を中心に置きます。まばたきは減らしますが、無理はしません。
4. 考えが浮かんでも、相手にしません。気づいて、視線を中心に戻します。
5. 時間になったら目を閉じ、しばらく暗闇の中で休ませます。

気をつけたいこと

目がしみたり涙が出たりしたら、閉じて休ませてから続けます。痛くなるまで無理をしても、いいことはありません。

動いたり回ったりするビジュアルで、めまいを感じる人もいます。てんかんの既往がある方や、光に敏感な方は、この練習を避けてください。

コンタクトレンズをつけていると目が乾きやすいので、短めにしてください。

よくある質問

まばたきをしてはいけませんか？

いいえ。伝統的な説明ではまばたきをせずに見つめますが、画面でそれを無理にすると目が疲れます。自然にまばたきをして、視線だけ中心に置いておけば十分です。

勉強の前にやると効果がありますか？

5分ほどのセッションを、作業に入る前の切り替えとして使う人は多いです。試してみて、合うようなら続けてください。

どのタイプから始めればいいですか？

呼吸の点です。呼吸に寄り添ってくれるので、心にもうひとつ手がかりを与えてくれます。

ご注意: ここでの実践は、休んだり自分に戻ったりするためのものです。医療上のアドバイス、診断、治療ではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師の指示を優先してください。実践中に具合が悪くなったら、やめてください。