呼吸スタジオ

ページ上部の円が広がるときに息を吸い、縮むときに吐きます。呼吸スタジオはそれだけです。数える必要はありません。リズムは円が刻み、あなたは見ているだけです。

スタジオには20のパターンがあります。落ち着くためのもの、集中のためのもの、元気を出すためのものが少しずつ。多くには専用のページがあり、やり方、由来、注意が必要な人について説明しています。

呼吸はなぜ役に立つ？

心拍や消化を直接操ることはできませんが、呼吸は操れます。呼吸がゆっくりになり、とくに吐く息が長くなると、体は落ち着く方向に応えることが多いのです。

スタンフォード大学で行われ、2023年にCell Reports Medicineに掲載された研究では、参加者が1か月間、毎日5分の呼吸練習をしました。気分にもっとも明確な改善が見られたのは、長く吐く息を軸にしたパターンでした。研究は1件だけで、参加者の数も限られていますが、1日5分は試す価値があることを示唆しています。

はじめの3パターン

• 穏やかな呼吸（5-5）: 5秒吸って、5秒吐きます。いちばん簡単で、初めてならここから。
• ボックス呼吸（4-4-4-4）: 吸う、止める、吐く、止める。それぞれ4秒です。会議や試験の前に気持ちを集めるために、よく使われます。
• 4-7-8: 4秒吸い、7秒止め、8秒かけて吐きます。アンドルー・ワイル医師（Dr. Andrew Weil）が広めたパターンで、たいていは寝る前に行います。

始める前に

数分間、ただ呼吸を見つめます。息を吐くたびに、少しずつ手放していきます。

やり方

1. 楽に座ります。背すじを伸ばし、お腹は締めつけません。
2. パターンと時間を選びます。初回は3分で十分です。
3. 円が広がるあいだ、鼻から息を吸います。
4. 円が縮むあいだ、ゆっくり吐きます。
5. リズムに合わせますが、無理はしません。息が足りないときは、もっと短いパターンに替えます。

気をつけたいこと

めまい、しびれ、締めつけ感があれば、やめて普段の呼吸に戻ります。

息を止めるパターンや速い呼吸のパターンは、妊娠中、心臓や血圧に持病がある場合、てんかん、パニック発作の既往がある場合は、医師に確認せずに行わないでください。

水の中、運転中、立ったままでは、速い呼吸のパターンを絶対に試さないでください。

よくある質問

1日にどれくらいやればいいですか？

5分がちょうどよい目安です。ときどき長くやるより、毎日短くやるほうが続けやすいものです。

鼻と口、どちらで呼吸しますか？

吸うのは鼻からです。吐くのは、パターンによって鼻か、軽く開いた唇からになります。パターンのページに書いてあります。

息を止めるのがつらいです。

息を止めないパターンを選んでください。たとえば5-5です。止める時間は目標ではありません。楽にいられるところにとどまります。

ご注意: ここでの実践は、休んだり自分に戻ったりするためのものです。医療上のアドバイス、診断、治療ではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師の指示を優先してください。実践中に具合が悪くなったら、やめてください。