Studio del Respiro

Quando il cerchio in cima alla pagina si allarga, inspiri; quando si restringe, espiri. Lo Studio del Respiro è questo. Non devi contare: il cerchio tiene il ritmo e tu lo segui.

Lo studio ha venti schemi. Alcuni servono a calmarsi, altri a concentrarsi, qualcuno ad attivarsi. La maggior parte ha una pagina propria, dove si spiega come si fanno, da dove vengono e chi deve fare attenzione.

Perché respirare funziona?

Non puoi guidare direttamente il battito del cuore né la digestione, ma puoi guidare il respiro. Quando il respiro rallenta, soprattutto se l'espirazione si allunga, il corpo di solito risponde calmandosi.

In uno studio di Stanford pubblicato nel 2023 su Cell Reports Medicine, i partecipanti hanno praticato il respiro per cinque minuti al giorno per un mese. Il miglioramento più netto dell'umore si è visto nello schema basato su una lunga espirazione. È un solo studio, con pochi partecipanti; indica comunque che cinque minuti al giorno meritano di essere provati.

Tre schemi per cominciare

• Respiro calmo (5-5): Cinque secondi per inspirare, cinque per espirare. Il più facile; se è la tua prima volta, parti da qui.
• Respiro quadrato (4-4-4-4): Inspira, trattieni, espira, trattieni; quattro secondi per ogni fase. Molto usato per raccogliere l'attenzione prima di una riunione o di un esame.
• 4-7-8: Quattro secondi per inspirare, sette per trattenere, otto per espirare. È lo schema reso popolare dal Dr. Andrew Weil; di solito si fa prima di dormire.

Prima di iniziare

Per qualche minuto osserverò soltanto il mio respiro. A ogni espirazione lascio andare un po' di più.

Come si pratica

1. Siediti comodamente. Schiena dritta e pancia libera.
2. Scegli uno schema e una durata. La prima volta bastano 3 minuti.
3. Quando il cerchio si allarga, inspira dal naso.
4. Quando il cerchio si restringe, espira lentamente.
5. Segui il ritmo senza forzare. Se l'aria non ti basta, passa a uno schema più corto.

Da tenere presente

Se senti vertigini, formicolii o oppressione, fermati e torna al respiro normale.

Non fare schemi con trattenimento del respiro o respirazione rapida, senza chiedere prima al tuo medico, se sei in gravidanza o hai problemi di cuore o di pressione, epilessia o una storia di attacchi di panico.

Non provare mai gli schemi di respirazione rapida in acqua, alla guida o in piedi.

Domande frequenti

Quanto devo praticare al giorno?

Cinque minuti sono una buona misura. Un tempo breve ogni giorno è più facile da mantenere di sessioni lunghe e distanziate.

Dal naso o dalla bocca?

L'inspirazione dal naso. L'espirazione può essere dal naso o con le labbra socchiuse, a seconda dello schema; lo indica ogni pagina di schema.

Faccio fatica a trattenere il respiro.

Scegli uno schema senza trattenimento, per esempio il 5-5. Il tempo di trattenimento non è un obiettivo; resta dove stai comodo.

Nota: Le pratiche di questa pagina servono a riposare e a tornare a te; non sono un consiglio medico, una diagnosi né una cura. Se hai un problema di salute o prendi dei farmaci, vale quello che ti dice il tuo medico. Se durante la pratica ti senti male, smetti.