Meditazione Guidata

Quando si parla di meditazione, molti pensano a zittire la mente. Quello che si fa è più semplice: ti siedi, metti l'attenzione in un punto e, quando ti accorgi che è scappata, la riporti indietro. Tutto qui. La parte difficile è farlo con regolarità.

Qui ci sono due strade. Nella pratica con musica scegli tu la durata e la musica, e porti avanti il resto da solo. Nei video guidati una voce ti accompagna passo dopo passo: ci sono body scan, yoga nidra e meditazione dell'amorevolezza (metta), tra le altre sessioni. Se stai iniziando, di solito è più facile partire da una guidata.

Cosa puoi aspettarti?

Nei primi giorni non succede niente di straordinario. Molti notano prima di tutto quanto pensano e lo scambiano per un fallimento. Non lo è: accorgersene è già la pratica.

Anche la ricerca parla con misura. Una revisione pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2014 ha analizzato 47 studi con oltre 3.500 partecipanti e ha trovato che i programmi basati sulla mindfulness sono associati a un miglioramento moderato di ansia, sintomi depressivi e dolore. Su sonno, attenzione o peso, le prove erano deboli. Insomma, meditare non è un miracolo, ma è un'abitudine che, fatta con regolarità, fa bene ad alcune persone.

Quale modalità scegliere?

• Pratica con musica: Se preferisci sederti con il tuo respiro o con un metodo che già conosci. La musica addolcisce soltanto lo sfondo.
• Video guidato: Se non sai cosa fare o la mente è molto dispersa. La voce della guida ti dà un appiglio.
• Durata: 5 minuti non sono pochi. Cinque minuti al giorno rendono più di una mezz'ora a settimana.

Prima di iniziare

Mi dedico questi minuti. Non devo arrivare da nessuna parte; mi siedo qui e basta.

Come si pratica

1. Siediti in modo comodo, ma tale da restare sveglio. Va bene anche una sedia; schiena dritta e spalle sciolte.
2. Scegli la modalità: con la musica, da solo, oppure con il video guidato.
3. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo verso il pavimento. Nei primi tre respiri rallenta apposta.
4. Quando l'attenzione scappa, non rimproverarti. Accorgitene e torna al respiro o alla voce della guida.
5. Quando il tempo finisce, non alzarti di colpo. Resta ancora qualche respiro, poi apri gli occhi.

Da tenere presente

Lo scopo non è svuotare la mente. I pensieri arrivano; basta notarli e lasciarli andare.

Se stai vivendo un lutto intenso, un trauma o un periodo di panico, le sessioni lunghe e silenziose a volte pesano. Tienile brevi, a occhi aperti, e cerca un sostegno professionale se serve.

Domande frequenti

Quanti minuti al giorno devo meditare?

Quelli che riesci a mantenere. Per la maggior parte delle persone la cosa più realistica è partire con 5 o 10 minuti e, se vuoi, allungare dopo qualche settimana.

Mi viene sonno, sto sbagliando?

No, capita a molti. Tieni gli occhi socchiusi, non appoggiarti allo schienale oppure pratica in un momento della giornata in cui sei più sveglio.

Bisogna sedersi a gambe incrociate?

No. Puoi stare su una sedia, su un cuscino o sdraiato. L'importante è che tu sia comodo e sveglio.

Nota: Le pratiche di questa pagina servono a riposare e a tornare a te; non sono un consiglio medico, una diagnosi né una cura. Se hai un problema di salute o prendi dei farmaci, vale quello che ti dice il tuo medico. Se durante la pratica ti senti male, smetti.