Méditation Guidée

Quand on parle de méditation, beaucoup pensent à faire taire le mental. Ce qu'on fait est plus simple : tu t'assois, tu poses ton attention quelque part et, quand tu vois qu'elle s'est enfuie, tu la ramènes. C'est tout. Le plus dur, c'est de le faire régulièrement.

Il y a ici deux façons de faire. Avec la pratique en musique, tu choisis la durée et la musique, et tu mènes le reste seul. Avec les vidéos guidées, une voix t'accompagne pas à pas : scan corporel, yoga nidra, méditation d'amour bienveillant (metta), entre autres. Si tu débutes, il est souvent plus facile de commencer par une séance guidée.

À quoi t'attendre ?

Les premiers jours, il ne se passe rien d'extraordinaire. Beaucoup de gens remarquent d'abord à quel point ils pensent, et y voient un échec. Ce n'en est pas un : le remarquer, c'est déjà la pratique.

La recherche parle aussi avec retenue. Une revue publiée dans JAMA Internal Medicine en 2014 a analysé 47 études et plus de 3 500 participants ; elle a trouvé que les programmes de pleine conscience sont associés à une amélioration modérée de l'anxiété, des symptômes dépressifs et de la douleur. Pour le sommeil, l'attention ou le poids, les preuves étaient faibles. Autrement dit, méditer n'a rien d'un miracle, mais c'est une habitude qui, pratiquée régulièrement, fait du bien à certaines personnes.

Quel mode choisir ?

• Pratique en musique: Si tu préfères t'asseoir avec ta respiration ou avec une méthode que tu connais. La musique ne fait qu'adoucir l'arrière-plan.
• Vidéo guidée: Si tu ne sais pas quoi faire ou si ton esprit est très dispersé. La voix du guide te donne un point d'appui.
• Durée: 5 minutes, ce n'est pas peu. Cinq minutes par jour valent mieux qu'une demi-heure une fois par semaine.

Avant de commencer

Je m'accorde ces quelques minutes. Je n'ai nulle part où arriver ; je vais simplement m'asseoir ici.

Comment pratiquer

1. Installe-toi de façon confortable, mais de manière à rester éveillé. Une chaise convient ; dos droit, épaules relâchées.
2. Choisis le mode : en musique, seul, ou avec la vidéo guidée.
3. Ferme les yeux ou baisse le regard vers le sol. Sur les trois premières respirations, ralentis volontairement.
4. Quand l'attention s'échappe, ne te gronde pas. Remarque-le et reviens à ta respiration ou à la voix du guide.
5. Quand le temps est écoulé, ne te lève pas d'un coup. Reste encore quelques respirations, puis ouvre les yeux.

À savoir

Le but n'est pas de vider l'esprit. Les pensées viennent ; il suffit de les remarquer et de les laisser partir.

Si tu traverses un deuil intense, un traumatisme ou une période de panique, les longues séances silencieuses peuvent parfois être pénibles. Garde-les courtes, les yeux ouverts, et cherche un soutien professionnel si besoin.

Questions fréquentes

Combien de minutes par jour dois-je méditer ?

Autant que tu peux en tenir. Pour la plupart des gens, le plus réaliste est de commencer par 5 ou 10 minutes, puis d'allonger, si tu en as envie, au bout de quelques semaines.

Je m'endors, est-ce que je fais mal ?

Non, ça arrive à beaucoup de monde. Garde les yeux entrouverts, ne t'appuie pas au dossier ou pratique à un moment de la journée où tu es plus alerte.

Faut-il s'asseoir en tailleur ?

Non. Tu peux pratiquer sur une chaise, sur un coussin ou allongé. L'important est d'être à l'aise et éveillé.

Note: Les pratiques de cette page sont là pour te reposer et revenir à toi ; elles ne constituent ni un conseil médical, ni un diagnostic, ni un traitement. Si tu as un problème de santé ou si tu prends un médicament, c'est l'avis de ton médecin qui compte. Si tu te sens mal pendant la pratique, arrête.