Studio de Respiration

Quand le cercle en haut de la page s'élargit, tu inspires ; quand il rétrécit, tu expires. Le Studio de Respiration, c'est cela. Pas besoin de compter : le cercle donne le rythme et toi, tu le suis.

Le studio propose vingt schémas. Certains servent à se calmer, d'autres à se concentrer, quelques-uns à s'activer. La plupart ont leur propre page, où l'on explique comment les faire, d'où ils viennent et qui doit être prudent.

Pourquoi respirer, ça marche ?

Tu ne peux pas diriger directement les battements du cœur ni la digestion, mais tu peux diriger ta respiration. Quand la respiration ralentit, surtout si l'expiration s'allonge, le corps répond en général en se calmant.

Dans une étude de Stanford publiée en 2023 dans Cell Reports Medicine, des participants ont pratiqué la respiration cinq minutes par jour pendant un mois. L'amélioration la plus nette de l'humeur est apparue avec le schéma fondé sur une longue expiration. C'est une seule étude, avec peu de participants ; elle indique malgré tout que cinq minutes par jour valent la peine d'être essayées.

Trois schémas pour commencer

• Respiration calme (5-5): Cinq secondes pour inspirer, cinq pour expirer. La plus facile ; si c'est ta première fois, commence par là.
• Respiration carrée (4-4-4-4): Inspire, retiens, expire, retiens ; quatre secondes chaque phase. Très utilisée pour rassembler l'attention avant une réunion ou un examen.
• 4-7-8: Quatre secondes pour inspirer, sept pour retenir, huit pour expirer. C'est le schéma popularisé par le Dr Andrew Weil ; on le pratique surtout avant de dormir.

Avant de commencer

Pendant quelques minutes, je vais seulement observer ma respiration. À chaque expiration, je lâche un peu plus.

Comment pratiquer

1. Assieds-toi confortablement. Dos droit, ventre libre.
2. Choisis un schéma et une durée. La première fois, 3 minutes suffisent.
3. Quand le cercle s'élargit, inspire par le nez.
4. Quand le cercle rétrécit, expire doucement.
5. Suis le rythme sans forcer. Si l'air te manque, passe à un schéma plus court.

À savoir

Si tu ressens un vertige, des fourmillements ou une oppression, arrête-toi et reviens à ta respiration normale.

Ne pratique pas de schémas avec rétention du souffle ou respiration rapide sans demander l'avis de ton médecin si tu es enceinte, si tu as un problème cardiaque ou de tension, de l'épilepsie ou des antécédents de crises de panique.

N'essaie jamais les schémas de respiration rapide dans l'eau, au volant ou debout.

Questions fréquentes

Combien de temps dois-je pratiquer par jour ?

Cinq minutes, c'est une bonne mesure. Un temps court chaque jour est plus facile à tenir que de longues séances espacées.

Par le nez ou par la bouche ?

L'inspiration, par le nez. L'expiration peut se faire par le nez ou les lèvres entrouvertes, selon le schéma ; chaque page de schéma l'indique.

J'ai du mal à retenir mon souffle.

Choisis un schéma sans rétention, par exemple le 5-5. Le temps de rétention n'est pas un objectif ; reste là où tu es à l'aise.

Note: Les pratiques de cette page sont là pour te reposer et revenir à toi ; elles ne constituent ni un conseil médical, ni un diagnostic, ni un traitement. Si tu as un problème de santé ou si tu prends un médicament, c'est l'avis de ton médecin qui compte. Si tu te sens mal pendant la pratique, arrête.