Расслабление

Бывают дни, когда на медитацию нет сил, а хочется просто помолчать. Эта практика для таких дней. Вы выбираете звук природы, задаёте время, а дальше остаётся только слушать.

Звуков семь: дождь, волны, лес, огонь, аквариум, кит и пение птиц. Рядом с каждым играет картинка той же сцены; можно смотреть, а можно закрыть глаза.

Почему звуки природы приятны

Точная причина неизвестна, но эффект изучен довольно подробно. Обзор, опубликованный в PNAS в 2021 году, собрал десятки исследований о природных звуках. Звук воды чаще сопровождался улучшением настроения, а пение птиц чаще шло вместе со снижением стресса и тревожности. Это средние результаты, и не всем нравится один и тот же звук. Одних дождь успокаивает, других тревожит. Свой звук вы найдёте, пробуя.

Две традиции со всего мира

В Японии неспешную прогулку по лесу с вслушиванием в окружающее называют синрин-ёку, «лесные ванны». Этот термин в 1982 году ввело лесное ведомство страны, и с тех пор такую привычку поддерживают как часть общественного здоровья.

У норвежцев есть похожее слово: friluftsliv, «жизнь на свежем воздухе». Это не спорт, а умение быть на улице без спешки. В день, когда окно не открыть, звук леса или волн может хоть немного это заменить.

Какой звук и когда

• Дождь и волны: Они ровные и непрерывные, поэтому хорошо подходят перед сном или как фон для работы.
• Лес и птицы: Подходят для утра и коротких перерывов.
• Огонь: Для вечера, когда вы приглушили свет.
• Аквариум и кит: Звучат глубже и медленнее; их лучше слушать с закрытыми глазами.

Прежде чем начать

Сейчас мне ничего не нужно делать. Я позволяю телу расслабиться.

Как выполнять

1. Сядьте или лягте. Расслабьте плечи и челюсть.
2. Выберите звук и время. Если не уверены, начните с дождя и 10 минут.
3. Представьте место, откуда идёт звук: капли на земле, волна у берега.
4. Если где-то в теле остаётся напряжение, отпустите это место на выдохе.
5. Когда время выйдет, тихо прозвучит колокольчик. Не вставайте сразу, побудьте ещё один-два вдоха.

На что обратить внимание

Держите звук тихим. Цель не заглушить внешний мир, а смягчить его.

Не слушайте с закрытыми глазами за рулём и во время дел, требующих внимания.

Частые вопросы

Можно ли включать это фоном во время работы?

Да. Осознанной практикой это уже не будет, но отвлекающие звуки заглушить поможет. Если нужны более тонкие настройки, смешивайте звуки в Звуковой мастерской.

Нужны ли наушники?

Нет, можно слушать и через динамик. В наушниках держите громкость низкой.

Подходит ли это, чтобы засыпать под звук?

Для этого лучше Режим сна: экран остаётся тёмным, а когда время выйдет, звук сам затихает.

Примечание: Практики на этой странице нужны для отдыха и возвращения к себе. Это не медицинская рекомендация, не диагноз и не лечение. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, ориентируйтесь на слова врача. Если во время практики вам станет плохо, прекратите её.