Дыхательная студия

Круг в начале страницы расширяется, пока вы вдыхаете, и сжимается, пока выдыхаете. Вот и вся Дыхательная студия. Считать не нужно: ритм держит круг, а вы только смотрите.

В студии двадцать паттернов. Одни помогают успокоиться, другие сосредоточиться, несколько других взбодриться. У большинства есть своя страница, где рассказано, как их выполнять, откуда они взялись и кому нужна осторожность.

Почему дыхание помогает

Сердцебиением и пищеварением напрямую управлять нельзя, а дыханием можно. Когда дыхание замедляется, особенно если удлиняется выдох, тело обычно отвечает успокоением.

В исследовании, проведённом в Стэнфорде и опубликованном в 2023 году в Cell Reports Medicine, участники в течение месяца занимались дыхательными практиками по пять минут в день. Заметнее всего настроение улучшилось при паттерне с длинным выдохом. Исследование одно, участников немного, но оно показывает, что пять минут в день стоит попробовать.

Три паттерна для начала

• Спокойное дыхание (5-5): Пять секунд вдох, пять секунд выдох. Самый простой; если вы пробуете впервые, начните с него.
• Квадратное дыхание (4-4-4-4): Вдох, задержка, выдох, задержка, всё по четыре секунды. Его часто используют, чтобы собраться перед встречей или экзаменом.
• 4-7-8: Четыре секунды вдох, семь задержка, восемь выдох. Паттерн, который распространил доктор Эндрю Вейл; чаще всего его делают перед сном.

Прежде чем начать

Несколько минут я просто наблюдаю за своим дыханием. С каждым выдохом отпускаю чуть больше.

Как выполнять

1. Сядьте удобно. Спина прямая, живот свободен.
2. Выберите паттерн и время. В первый раз хватит 3 минут.
3. Пока круг расширяется, вдыхайте через нос.
4. Пока круг сжимается, медленно выдыхайте.
5. Следуйте ритму, но не насилуйте себя. Если дыхания не хватает, перейдите на паттерн покороче.

На что обратить внимание

Если почувствуете головокружение, покалывание или стеснение, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Паттерны с задержкой дыхания и быстрым дыханием не делайте без согласования с врачом при беременности, болезнях сердца или давления, эпилепсии и если у вас были панические атаки.

Быстрые дыхательные паттерны никогда не пробуйте в воде, за рулём и стоя.

Частые вопросы

Сколько заниматься в день?

Пять минут хорошая мера. Короткое занятие каждый день даётся легче, чем редкие и долгие сессии.

Дышать носом или ртом?

Вдох через нос. Выдох, в зависимости от паттерна, через нос или через слегка приоткрытые губы; это написано на страницах паттернов.

Мне тяжело задерживать дыхание.

Выберите паттерн без задержки, например 5-5. Время задержки не цель; останавливайтесь там, где вам комфортно.

Примечание: Практики на этой странице нужны для отдыха и возвращения к себе. Это не медицинская рекомендация, не диагноз и не лечение. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, ориентируйтесь на слова врача. Если во время практики вам станет плохо, прекратите её.