Meditación Guiada
Conciencia plena
Cuando se habla de meditar, mucha gente piensa en callar la mente. Lo que se hace es más simple: te sientas, pones la atención en un punto y, cuando notas que se ha ido, la devuelves. Eso es todo. Lo difícil es hacerlo con regularidad.
Aquí tienes dos caminos. En la práctica con música eliges tú el tiempo y la música, y el resto lo llevas por tu cuenta. En los vídeos guiados una voz te acompaña paso a paso: hay escaneo corporal, yoga nidra y meditación de amor y compasión (metta), entre otras sesiones. Si estás empezando, suele resultar más fácil comenzar con una guiada.
¿Qué puedes esperar?
Los primeros días no pasa nada del otro mundo. Mucha gente se da cuenta de cuánto piensa y lo toma por un fracaso. No lo es: darte cuenta ya es la práctica.
La investigación también habla con mesura. Una revisión publicada en JAMA Internal Medicine en 2014 analizó 47 estudios con más de 3.500 participantes y encontró que los programas basados en mindfulness se asocian con una mejora moderada de la ansiedad, los síntomas depresivos y el dolor. En sueño, atención o peso, la evidencia era débil. Es decir, la meditación no es ningún milagro, pero sí un hábito que, practicado con regularidad, a algunas personas les sienta bien.
¿Qué modo elegir?
- Práctica con música: Si prefieres sentarte con tu respiración o con un método que ya conoces. La música solo suaviza el fondo.
- Vídeo guiado: Si no sabes qué hacer o tu mente anda muy dispersa. La voz del guía te da algo a lo que agarrarte.
- Duración: 5 minutos no es poco. Cinco minutos al día sirven más que media hora una vez por semana.
Antes de empezar
Me dedico estos minutos. No tengo que llegar a ningún sitio; solo voy a sentarme aquí.
Cómo se practica
- Siéntate de una forma cómoda en la que puedas mantenerte despierto. Una silla vale; con la espalda recta y los hombros sueltos.
- Elige el modo: con música por tu cuenta o con vídeo guiado.
- Cierra los ojos o baja la mirada al suelo. En las tres primeras respiraciones, ve más despacio a propósito.
- Cuando la atención se escape, no te regañes. Date cuenta y vuelve a la respiración o a la voz del guía.
- Al terminar el tiempo, no te levantes de golpe. Quédate unas respiraciones más y luego abre los ojos.
Ten en cuenta
El objetivo no es vaciar la mente. Los pensamientos llegan; basta con notarlos y dejarlos ir.
Si estás pasando por un duelo intenso, un trauma o una época de pánico, las sesiones largas y silenciosas a veces resultan duras. Hazlas cortas, con los ojos abiertos, y busca apoyo profesional si lo necesitas.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos minutos al día debería meditar?
- Los que puedas mantener. Para la mayoría, lo más realista es empezar con 5 o 10 minutos y alargarlos, si quieres, al cabo de unas semanas.
- Me da sueño, ¿lo estoy haciendo mal?
- No, le pasa a mucha gente. Deja los ojos entreabiertos, no te apoyes en el respaldo o practica a una hora del día en que estés más despierto.
- ¿Hay que sentarse con las piernas cruzadas?
- No. Puedes hacerlo en una silla, sobre un cojín o tumbado. Lo importante es que estés cómodo y despierto.
Nota: Las prácticas de esta página son para descansar y volver a ti; no son consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Si tienes algún problema de salud o tomas medicación, prevalece lo que te diga tu médico. Si te sientes mal durante la práctica, déjala.