Estudio de Respiración

Cuando el círculo del inicio de la página se expande, inhalas; cuando se encoge, exhalas. El Estudio de Respiración es eso. No tienes que contar: el círculo lleva el ritmo y tú solo lo sigues.

El estudio tiene veinte patrones. Unos son para calmarse, otros para concentrarse y algunos para activarse. La mayoría tiene su propia página, donde se explica cómo se hace, de dónde viene y quién debe tener cuidado.

¿Por qué funciona respirar?

No puedes dirigir directamente los latidos del corazón ni la digestión, pero sí tu respiración. Cuando la respiración se hace más lenta, sobre todo si la exhalación se alarga, el cuerpo suele responder calmándose.

En un estudio de Stanford publicado en 2023 en Cell Reports Medicine, los participantes practicaron respiración cinco minutos al día durante un mes. La mejora más clara en el estado de ánimo se vio en el patrón basado en una exhalación larga. Es un solo estudio y con pocos participantes; aun así, indica que cinco minutos al día merecen una prueba.

Tres patrones para empezar

• Respiración calmada (5-5): Cinco segundos para inhalar, cinco para exhalar. La más fácil; si es tu primera vez, empieza por aquí.
• Respiración cuadrada (4-4-4-4): Inhala, retén, exhala, retén; cuatro segundos cada fase. Se usa mucho para reunir la atención antes de una reunión o un examen.
• 4-7-8: Cuatro segundos para inhalar, siete para retener, ocho para exhalar. Es el patrón que popularizó el Dr. Andrew Weil; se suele hacer antes de dormir.

Antes de empezar

Durante unos minutos solo voy a observar mi respiración. En cada exhalación suelto un poco más.

Cómo se practica

1. Siéntate cómodamente. Con la espalda recta y el abdomen libre.
2. Elige un patrón y un tiempo. La primera vez, 3 minutos bastan.
3. Cuando el círculo se expanda, inhala por la nariz.
4. Cuando el círculo se encoja, exhala despacio.
5. Sigue el ritmo sin forzar. Si el aire no te alcanza, pasa a un patrón más corto.

Ten en cuenta

Si notas mareo, hormigueo u opresión, detente y vuelve a tu respiración normal.

No hagas patrones con retención del aire o con respiración rápida, sin consultar antes a tu médico, si estás embarazada o tienes algún problema de corazón o de tensión, epilepsia o antecedentes de ataques de pánico.

No pruebes nunca los patrones de respiración rápida dentro del agua, conduciendo ni de pie.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debería practicar al día?

Cinco minutos es una buena medida. Un rato corto cada día es más fácil de mantener que sesiones largas y espaciadas.

¿Por la nariz o por la boca?

La inhalación, por la nariz. La exhalación puede ser por la nariz o con los labios entreabiertos, según el patrón; lo indica cada página de patrón.

Me cuesta retener el aire.

Elige un patrón sin retención, por ejemplo el 5-5. El tiempo de retención no es una meta; quédate donde estés cómodo.

Nota: Las prácticas de esta página son para descansar y volver a ti; no son consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Si tienes algún problema de salud o tomas medicación, prevalece lo que te diga tu médico. Si te sientes mal durante la práctica, déjala.