استوديو التنفّس

الدائرة في أعلى الصفحة تتسع حين تشهق وتصغر حين تزفر. هذا هو استوديو التنفّس كله. لا حاجة إلى العدّ؛ الدائرة تحفظ الإيقاع وأنت تتابع فقط.

في الاستوديو عشرون نمطاً. بعضها للتهدئة، وبعضها للتركيز، وقليل منها للنشاط. ولمعظمها صفحة خاصة تشرح طريقة الأداء ومصدره ومن عليه أن يحتاط.

لماذا ينفع التنفس

لا تستطيع التحكم مباشرة في نبضات القلب أو الهضم، لكنك تستطيع التحكم في نفَسك. وحين يبطؤ التنفس، وخاصة حين يطول الزفير، يستجيب الجسد عادة بالهدوء.

في دراسة أُجريت في Stanford ونُشرت عام 2023 في Cell Reports Medicine، مارس المشاركون التنفس خمس دقائق يومياً مدة شهر. وكان التحسن في المزاج أوضح مع النمط القائم على زفير طويل. هي دراسة واحدة وعدد المشاركين محدود، لكنها تشير إلى أن خمس دقائق يومياً تستحق التجربة.

ثلاثة أنماط للبداية

• التنفس الهادئ (5-5): شهيق خمس ثوانٍ وزفير خمس ثوانٍ. الأسهل؛ ابدأ به إن كانت تجربتك الأولى.
• تنفّس المربّع (4-4-4-4): شهيق، حبس، زفير، حبس؛ كلها أربع ثوانٍ. يُستعمل كثيراً لجمع الانتباه قبل اجتماع أو امتحان.
• 4-7-8: شهيق أربع ثوانٍ، حبس سبع، زفير ثمانٍ. نمط نشره الدكتور Andrew Weil؛ ويُؤدّى غالباً قبل النوم.

قبل أن تبدأ

سأراقب نفَسي بضع دقائق فقط. مع كل زفير أترك أكثر قليلاً.

كيف تمارس

1. اجلس مرتاحاً. ظهر مستقيم وبطن حر.
2. اختر نمطاً ومدة. في المرة الأولى تكفي 3 دقائق.
3. حين تتسع الدائرة اشهق من أنفك.
4. حين تصغر الدائرة ازفر ببطء.
5. اتبع الإيقاع دون إجهاد. إن لم يكفك نفَسك فانتقل إلى نمط أقصر.

ما يجب الانتباه إليه

إن شعرت بدوار أو تنميل أو ضيق فتوقف وعد إلى تنفسك العادي.

لا تمارس الأنماط التي فيها حبس للنفس وتنفس سريع في الحمل، أو مرض القلب أو الضغط، أو الصرع، أو إن كان لديك تاريخ نوبات هلع، دون أن تسأل طبيبك.

لا تجرّب أنماط التنفس السريع أبداً في الماء أو أثناء القيادة أو واقفاً.

أسئلة شائعة

كم أمارس في اليوم؟

خمس دقائق مقياس جيد. مدة قصيرة كل يوم أسهل استمراراً من جلسات متباعدة وطويلة.

من الأنف أم من الفم؟

الشهيق من الأنف. والزفير، بحسب النمط، من الأنف أو من شفتين مفتوحتين قليلاً؛ وهذا مكتوب في صفحات الأنماط.

يصعب عليّ حبس النفس.

اختر نمطاً دون حبس، مثل 5-5. مدة الحبس ليست هدفاً؛ توقف عند ما يريحك.

ملاحظة: الممارسات هنا للراحة والعودة إلى النفس. ليست نصيحة طبية ولا تشخيصاً ولا علاجاً. إن كانت لديك مشكلة صحية أو تتناول أدوية، فالمرجع هو ما يقوله طبيبك. وإن شعرت بسوء أثناء الممارسة فتوقف.