Nefes Stüdyosu

Sayfanın başındaki daire genişlerken nefes alırsın, küçülürken verirsin. Nefes Stüdyosu bundan ibaret. Saymana gerek kalmaz; ritmi daire tutar, sen yalnızca izlersin.

Stüdyoda yirmi desen var. Bazıları sakinleştirmek, bazıları odaklanmak, birkaçı da canlanmak için. Çoğunun kendi sayfası var; nasıl yapıldığı, nereden geldiği ve kimlerin dikkat etmesi gerektiği orada anlatılıyor.

Nefes neden işe yarar?

Kalp atışını ya da sindirimi doğrudan yönetemezsin ama nefesini yönetebilirsin. Nefes yavaşlayınca, özellikle veriş uzayınca, beden genellikle sakinleşme yönünde karşılık verir.

Stanford'da yapılan ve 2023'te Cell Reports Medicine'da yayımlanan bir çalışmada katılımcılar bir ay boyunca günde beş dakika nefes pratiği yaptı. Ruh hâlinde en belirgin iyileşme, uzun nefes verişe dayanan desende görüldü. Tek bir çalışma ve katılımcı sayısı sınırlı; yine de günde beş dakikanın denemeye değer olduğunu gösteriyor.

Başlamak için üç desen

• Sakin nefes (5-5): Beş saniye al, beş saniye ver. En kolayı; ilk kez deniyorsan buradan başla.
• Kutu nefesi (4-4-4-4): Al, tut, ver, tut; hepsi dört saniye. Toplantı ya da sınav öncesi dikkatini toplamak için sık kullanılır.
• 4-7-8: Dört saniye al, yedi saniye tut, sekiz saniye ver. Dr. Andrew Weil'in yaygınlaştırdığı desen; çoğunlukla yatmadan önce yapılır.

Başlamadan önce

Birkaç dakika yalnızca nefesimi izleyeceğim. Her verişte biraz daha bırakıyorum.

Nasıl uygulanır?

1. Rahat otur. Sırtın dik, karnın serbest olsun.
2. Bir desen ve süre seç. İlk seferde 3 dakika yeterli.
3. Daire genişlerken burnundan nefes al.
4. Daire küçülürken yavaşça ver.
5. Ritme uy ama zorlama. Nefesin yetmiyorsa daha kısa bir desene geç.

Dikkat edilecekler

Baş dönmesi, karıncalanma ya da sıkışma hissedersen dur ve normal nefesine dön.

Nefes tutma ve hızlı nefes içeren desenleri hamilelikte, kalp ya da tansiyon rahatsızlığında, epilepside ve panik atak öyküsünde hekimine sormadan yapma.

Suyun içinde, araç kullanırken ya da ayakta hızlı nefes desenlerini asla deneme.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar yapmalıyım?

Beş dakika iyi bir ölçü. Aralıklı ve uzun seanslar yerine her gün kısa bir süre daha kolay sürer.

Burundan mı ağızdan mı?

Alış burundan. Veriş, desene göre burundan ya da aralık dudaklardan olabilir; desen sayfalarında yazıyor.

Nefes tutarken zorlanıyorum.

Tutma içermeyen bir desen seç, örneğin 5-5. Tutma süresi bir hedef değil; rahat ettiğin yerde kal.

Not: Buradaki pratikler dinlenmek ve kendine dönmek içindir; tıbbi tavsiye, teşhis ya da tedavi değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da ilaç kullanıyorsan hekiminin söylediği geçerlidir. Pratik sırasında kendini kötü hissedersen bırak.