Studio Napas

Lingkaran di bagian atas halaman membesar saat Anda menarik napas dan mengecil saat membuangnya. Studio Napas hanya itu. Anda tak perlu menghitung; lingkaran yang menjaga iramanya, Anda cukup mengikuti.

Di studio ada dua puluh pola. Sebagian untuk menenangkan, sebagian untuk memusatkan perhatian, dan beberapa untuk menyegarkan. Kebanyakan punya halaman sendiri; di sana dijelaskan cara melakukannya, asal-usulnya, dan siapa yang perlu berhati-hati.

Mengapa napas berguna

Detak jantung atau pencernaan tidak bisa Anda atur langsung, tetapi napas bisa. Ketika napas melambat, terutama saat embusannya memanjang, tubuh biasanya menanggapi dengan menjadi lebih tenang.

Dalam studi di Stanford yang terbit pada 2023 di Cell Reports Medicine, para peserta berlatih napas lima menit sehari selama sebulan. Perbaikan suasana hati paling jelas tampak pada pola yang bertumpu pada embusan napas panjang. Ini satu studi dengan peserta terbatas; meski begitu, ia menunjukkan bahwa lima menit sehari layak dicoba.

Tiga pola untuk memulai

• Napas tenang (5-5): Tarik lima detik, buang lima detik. Yang paling mudah; mulailah dari sini bila baru pertama kali.
• Napas kotak (4-4-4-4): Tarik, tahan, buang, tahan; semuanya empat detik. Sering dipakai untuk memusatkan perhatian sebelum rapat atau ujian.
• 4-7-8: Tarik empat detik, tahan tujuh, buang delapan. Pola yang dipopulerkan Dr. Andrew Weil; paling sering dilakukan sebelum tidur.

Sebelum memulai

Beberapa menit ini aku hanya akan mengamati napasku. Pada setiap embusan, aku melepaskan sedikit lebih banyak.

Cara melakukannya

1. Duduklah dengan nyaman. Punggung tegak, perut bebas.
2. Pilih pola dan durasi. Untuk pertama kali, 3 menit cukup.
3. Saat lingkaran membesar, tarik napas lewat hidung.
4. Saat lingkaran mengecil, buang napas perlahan.
5. Ikuti iramanya tetapi jangan memaksa. Jika napas tidak cukup, pindah ke pola yang lebih pendek.

Hal yang perlu diperhatikan

Jika Anda merasa pusing, kesemutan, atau sesak, berhentilah dan kembali ke napas biasa.

Jangan melakukan pola dengan menahan napas atau napas cepat saat hamil, memiliki penyakit jantung atau tekanan darah, epilepsi, atau riwayat serangan panik tanpa bertanya pada dokter.

Jangan pernah mencoba pola napas cepat di dalam air, saat mengemudi, atau sambil berdiri.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa lama sehari?

Lima menit adalah takaran yang baik. Waktu singkat setiap hari lebih mudah dijalani daripada sesi panjang yang jarang.

Lewat hidung atau mulut?

Menarik napas lewat hidung. Membuang napas, tergantung polanya, lewat hidung atau bibir yang sedikit terbuka; keterangannya ada di halaman tiap pola.

Saya kesulitan menahan napas.

Pilih pola tanpa tahan napas, misalnya 5-5. Lama menahan bukan target; berhentilah di titik yang nyaman.

Catatan: Latihan di sini untuk beristirahat dan kembali pada diri sendiri; bukan saran medis, diagnosis, atau pengobatan. Jika Anda punya masalah kesehatan atau sedang minum obat, ikuti anjuran dokter Anda. Jika Anda merasa tidak enak saat berlatih, berhentilah.