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श्वास स्टूडियो

श्वास स्टूडियो

दृश्य श्वास व्यायाम

पन्ने के ऊपर का वृत्त फैलता है तो आप साँस लेते हैं, सिकुड़ता है तो छोड़ते हैं। श्वास स्टूडियो बस इतना ही है। गिनने की ज़रूरत नहीं; लय वृत्त थामे रहता है, आप सिर्फ़ देखते हैं।

स्टूडियो में बीस पैटर्न हैं। कुछ शांत करने के लिए, कुछ ध्यान जमाने के लिए, और कुछ ऊर्जा जगाने के लिए। ज़्यादातर का अपना पन्ना है; वहाँ बताया गया है कि वे कैसे किए जाते हैं, कहाँ से आए और किन्हें सावधानी रखनी चाहिए।

साँस क्यों काम आती है

दिल की धड़कन या पाचन को आप सीधे नहीं चला सकते, पर साँस को चला सकते हैं। साँस धीमी होने पर, ख़ासकर छोड़ना लंबा होने पर, शरीर आम तौर पर शांत होकर जवाब देता है।

Stanford में हुए और 2023 में Cell Reports Medicine में छपे एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने एक महीने तक रोज़ पाँच मिनट साँस का अभ्यास किया। मनोदशा में सबसे साफ़ सुधार लंबी साँस छोड़ने पर टिके पैटर्न में दिखा। यह एक ही अध्ययन है और प्रतिभागी सीमित थे; फिर भी यह बताता है कि रोज़ पाँच मिनट आज़माने लायक़ हैं।

शुरू करने के लिए तीन पैटर्न

शुरू करने से पहले

कुछ मिनट बस अपनी साँस को देखना है। हर बार छोड़ते हुए थोड़ा और छोड़ दूँ।

कैसे करें

  1. आराम से बैठें। पीठ सीधी हो, पेट खुला रहे।
  2. एक पैटर्न और समय चुनें। पहली बार 3 मिनट काफ़ी हैं।
  3. वृत्त फैले तो नाक से साँस लें।
  4. वृत्त सिकुड़े तो धीरे-धीरे छोड़ें।
  5. लय के साथ चलें, पर ज़ोर न लगाएँ। साँस कम पड़े तो छोटे पैटर्न पर आ जाएँ।

किन बातों का ध्यान रखें

चक्कर, झुनझुनी या घुटन महसूस हो तो रुकें और सामान्य साँस पर लौट आएँ।

साँस रोकने और तेज़ साँस वाले पैटर्न गर्भावस्था में, दिल या रक्तचाप की बीमारी में, मिर्गी में और घबराहट के दौरों के इतिहास में डॉक्टर से पूछे बिना न करें।

तेज़ श्वास पैटर्न पानी में, गाड़ी चलाते हुए या खड़े होकर कभी न आज़माएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

दिन में कितना करूँ?
पाँच मिनट अच्छा पैमाना है। कभी-कभार के लंबे सत्रों की जगह हर दिन थोड़ी देर करना निभाना आसान होता है।
नाक से या मुँह से?
साँस लेना नाक से। छोड़ना पैटर्न के हिसाब से नाक से या हल्के खुले होंठों से हो सकता है; यह पैटर्न के पन्नों पर लिखा है।
साँस रोकने में मुझे दिक़्क़त होती है।
रोकने वाला न हो ऐसा पैटर्न चुनें, जैसे 5-5। रोकने का समय कोई लक्ष्य नहीं; जहाँ आराम हो वहीं रुकें।

ध्यान दें: यहाँ के अभ्यास आराम करने और अपने पास लौटने के लिए हैं; ये चिकित्सकीय सलाह, निदान या इलाज नहीं हैं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप दवा लेते हैं, तो आपके डॉक्टर की बात ही मान्य है। अभ्यास के दौरान अगर आपको बुरा लगे तो रुक जाएँ।

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